想晚上好入眠？盤點17種幫助入睡 4種增強體力方法！

幫助入睡方法有哪些？保健食品如何幫助入睡？睡不好其實會影響體力，甚至造成生活品質下降，本篇將帶你了解好入眠、增強體力的方法，最後還有調整體質的優質營養品推薦！

一、想要每晚好入眠？幫助入睡要從難入睡原因著手

隨著年紀增長，有發現自己開始出現哪些身體困擾嗎？一項累積十年的國人健康問卷調查顯示，排名前三名的小毛病十年來都圍繞著「肥、累、眠」三項。其中關於睡眠，發現國人不易入睡的比例從2014年的12.78%上升至2022年的26.81%。

 

睡眠的重要性

然而，睡眠是為了讓身體獲得休息，同時也幫大腦清理廢物，具有修復及恢復的功能，否則長期無法入睡，身體更容易感覺勞累、疲憊，沒辦法增強體力。

睡不著的常見原因

許多人夜間很難入睡原因包括年齡、心理或生理疾病、刺激物（如香菸、咖啡因、藥物等)、環境影響（如燈光、溫度）等，尤其現在人手一支智慧型手機、平板等3C產品，許多人睡前仍在滑手機、追劇、玩遊戲等，都會讓身體無法獲得充分的休息。
想要增強體力、紓壓、減輕身體負擔，建議要先找出無法入睡的原因，再從日常生活中改善作息，同時可物理調整睡眠環境，進而調整體質、幫助入眠。

二、如何幫助入睡？盤點17種幫助入睡方法

現代人身處步調快且高壓的環境，睡不好、晚睡等睡眠問題越來越嚴重，若長期處於這樣的狀態會使生理機能下降、疲勞，因此，如何讓自己睡著、如何入睡成為許多現代人重視的議題，以下從生活與飲食入睡方法著手，分享15種好入睡的方法，幫助大家養成好入眠體質！

日間幫助入睡的方法

1. 每日適度運動30分鐘：白天可維持適度運動，可幫助晚上入睡，建議每日可活動身體10-30分鐘，但應避免睡前2小時做太劇烈運動，以免太過亢奮反而睡不著。如果只有晚上才能運動，也建議改為伸展運動，可幫助睡前平靜身心。
2. 下午過後避免攝取咖啡因：攝取咖啡因後約6小時，仍會有一半的咖啡因待在體內，完全代謝需要約10小時。因此，建議下午過後就盡量避免攝取咖啡因，以免影響晚上入睡。如果想喝飲料，也可以改喝無咖啡因的茶類，如洋甘菊茶、玫瑰茶、南非國寶茶等。
3. 每日曬太陽：不論是早上遛狗、中午到戶外野餐還是下午散步，每天到戶外曬太陽30分鐘，有助於調整生理時鐘，可幫助入睡，養成好入眠的體質。
4. 適度紓壓：緊張壓力也是原因之一，建議找出適合自己的紓壓方式，每天睡前適度舒緩，如冥想、寫日記等。

夜間幫助入睡的方法

1. 睡前不要吃太飽：晚上吃太飽或吃很多宵夜，容易延長消化時間，進而影響睡眠。建議晚餐在睡前3~4小時吃完，才能充分讓消化道運作後好好休息。
2. 睡前避免喝太多水：睡前攝取過多水分，容易半夜起床上廁所，中斷睡眠，建議晚餐後就逐漸降低攝取的水量。
3. 睡前1小時禁3C：3C電子用品的藍光會抑制褪黑激素的分泌，睡前在床上滑3C可能會降低晚上的睡意，並且容易讓人一直動腦，不利於放鬆，這也是影響入睡的一大因素。
4. 規律睡眠時間：保持固定的起床及就寢時間，建立穩定的生理時鐘。
5. 創造舒適放鬆的睡眠環境：如臥室溫度不能過冷過熱，光線維持昏暗較佳，且保持通風良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。
6. 挑選適合的寢具：平時可觀察自己的睡眠姿勢與習慣，並依照身形與喜好，挑選適合自己的床鋪、寢具也很重要。
7. 避免在床上做其他事：建議真的要睡覺了再上床，不在床上滑手機、追劇、辦公等，建立好床與睡眠放鬆的連結。如果躺床一段時間後仍睡不著可先起床從事一些放鬆心情的活動，如聽柔和的音樂、伸展、腹式呼吸、冥想等。
8. 打造睡眠儀式：可以在睡前固定做一點個人小儀式，像是睡前固定刷牙、冥想、伸展、泡腳等，這樣可以暗示身體該睡了，打造優良的入眠習慣。

晚上很難入睡吃什麼？

1. 清淡飲食幫助調整體質：日常減少攝取刺激性食物，如咖啡因、辛香料、酒精等，並以清淡不油膩的飲食為主，透過安排每日飲食有助調整體質。
2. 補充鈣、鎂、維生素B1：鈣、鎂、維生素B1有助於維持神經系統正常運作，對於放鬆、睡眠、身心健康有著重要的影響，適量從日常飲食補充營養素，可以幫助入睡，提升生活品質。
3. 攝取色胺酸：協助產生血清素與褪黑激素，使人放鬆且調節生理時鐘，幫助入睡，常見的食物如香蕉、起司、鮭魚、瘦肉、雞蛋、腰果、花生等。
4. 攝取GABA(γ-胺基丁酸)：有助於穩定心情、放鬆，進而幫助入睡更好入眠，常見的食物如胚芽米、糙米、豆類、菠菜、地瓜、山藥、馬鈴薯等。
5. 攝取芝麻素：影響大腦中的神經傳遞物質，如血清素及褪黑激素，達到幫助入睡，更好入眠，常見的食物如芝麻、胡椒等。不過由於日常食物所含的芝麻素只佔不到1%，不易從一般食物中攝取。

幫助入睡的食物整理表

乳製品	牛乳、羊乳、奶粉、原味優格等
蔬菜水果類	香蕉、奇異果、花椰菜、菠菜、芽菜、羽衣甘藍、番茄
蛋豆魚肉類	豬里肌、雞蛋、黑豆、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚等魚類
堅果類	杏仁、核桃、開心果、腰果和黑芝麻、葵瓜子等堅果

越來越多的醫學證據表明，充足營養對睡眠很重要，透過補充飲食中攝取不足的營養素，可提供合成睡眠激素的原料，有助調整體質，進而使每日都能達到優質的睡眠品質。幫助入睡的關鍵營養素包括胺基酸、色胺酸、鈣、鎂及維生素 B群等。

而現代人生活忙碌，外食機會多，若是沒辦法每日自行安排飲食，不妨從補充幫助入睡保健食品著手，一樣能補足如食物中內含的幫助入睡營養素。

透過攝取幫助入睡的營養素，讓身體調整為更好入眠的狀態，提升睡眠品質就能增強體力，此外，還可以補充有助增強體力的營養素，不同營養素相輔相成，調節生理機能、調整體質，告別持續疲累的惡性循環。

三、增強體力可以怎麼做？調整體質從改善體力做起！

每天上下班覺得保持體力越來越難？不喝咖啡感覺撐不過一天？本段落就帶大家了解體力不好的原因，並怎麼透過日常的營養補充、增強體力運動，短時間增強體力！

 

導致體力不足的原因有哪些？

每天都覺得筋疲力盡、體力差，導致工作效率也大幅降低！體力差原因包括：

• 不容易入睡：難以入睡、多夢、無法順利一覺到天亮
• 飲食不均：過與不足都會影響身體機能
• 運動不足：體能下滑影響新陳代謝與身心正常運作
• 生活壓力過大：機能失調造成身心俱疲的窘境

是否能夠保持充足體力，除了改善睡眠外，飲食和生活習慣也都是關鍵。

如何增強體力？4大增強體力方法一次看

增強體力首先要顧好的是睡眠品質，提醒大家可以參考上一段，了解詳細的幫助入睡方法唷！以下就從營養、食物、運動等方向，分析增強體力究竟可以怎麼做。

1. 補充增強體力的營養素
想要舒緩緊繃的身心、增強體力，可透過攝取天然食物或增強體力營養品，滋補強身！建議可挑選以下成分可增強體力保健食品：

• 維生素B群：調節新陳代謝、增強體力。
• 抗氧化營養素：如維生素C、維生素E等抗氧化劑，有助減少自由基，保護身體免於傷害。
• 鋅: 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
• 鎂: 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
• 鐵: 有助於正常紅血球的形成以及氧氣的輸送與利用。
• 鈣: 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

2. 攝取增強體力的食物
攝取均衡營養、減少糖分攝取，可維持身體代謝正常運作，此外，由於蛋白質是幫助肌肉生長、組織修復、增強體力的重要原料，因此可增加飲食中蛋白質的攝取量以增強體力，生活更有續航力。

根據衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，19-70歲的蛋白質的建議攝取量每公斤體重1.1公克。舉例來說，一名男性70公斤，蛋白質的建議攝取量為 70 x1.1=77公克，才有助於保持體力，並維持健康。

除了補充如雞肉、豆類等優質的蛋白質來源，平時也可以額外補充對抗疲勞、增加體力的食物，如香蕉、堅果、牛奶、優格、燕麥、藜麥、糙米、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等，補充豐富多元的營養，幫助人元氣滿滿。

3. 維持增強體力的運動
常常坐辦公室的作息，容易讓人更懶得運動，長期肌肉缺乏鍛鍊，容易感覺活動很費勁，體力不足與疲倦感更加明顯。

因此，適度運動對於增強體力很關鍵，鍛鍊全身肌肉、提升心肺功能，讓僵硬疲憊的身體恢復靈活與柔軟，養成運動習慣，在身體消耗體力時，更能有效提供足夠能量。

根據WHO建議適度限制久坐時間，用運動代替久坐，有助於保持健康，維繫體力，並且針對18-64歲成年人提供每周活動量建議 (擇一)：

• 150-300分鐘的中等有氧運動，如慢跑、健走等。
• 75-150分鐘的高強度有氧運動，如快跑、游泳、飛輪等。

此外，壓力會消耗大量精力，建議可嘗試能放鬆身心又能有多重效益的活動，有助釋放壓力，避免體力消耗。

4. 每日攝取充足的水分
水分是運作人體機能的重要元素，水分不足會影響很多身體的化學合成，因此，每日喝足夠多的水非常重要。腎臟功能健全的成年人，每日水分攝取公式為每公斤x 30 c.c，以50公斤的成年女性為例，每日要喝1,500 c.c的水才夠喔！

四、幫助入睡+增強體力保健食品二合一！推薦葡萄王樟芝王

葡萄王樟芝王採用有「台灣森林珍貴紅寶石」之稱的珍貴牛樟芝菌種，運用先進技術，將牛樟芝菌種進行發酵培養後，再將其濃縮精製而成，榮獲國際15項專利，好品質有保證。
此外，樟芝王更擁有健康食品認證，唯一同時國家雙功效核可：護肝、輔助調節血壓。

樟芝王成分包括腺苷Adenosine); 芝麻素(Sesamin); Antrosterol; γ-胺基丁酸(GABA)等，有助「幫助入睡、滋補強身」，包括GDP、GOP、肝危險因子及調節血壓4項全降*，同時有助增強體力，實證8週有感，上班、上課更有精神！

*護肝功能：根據動物實驗結果，對四氯化碳誘之大鼠臟傷有助於降低血清中AST(GOT)和ALT(GPT)值。根據動物實驗結果，攝取本產品有助於延緩硫代乙醯胺誘導之肝臟纖維化或降低其危險因子。

*輔助調節血壓功能：有助於調降收縮壓。



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