睡不夠、累過頭，體感就老10歲！9個步驟立刻開始找回年輕力

天天「虛累累」，你會老更快？感覺年輕（Feeling young)，不僅僅是一個感知問題，實際上也與客觀的健康結果有關。

近日閱讀瑞典斯德哥爾摩大學（Stockholm University）的研究，研究人員發現：從天天感覺年輕元氣滿滿，到天天感覺魚累累，這樣的差距會讓人感覺年齡增加了10歲！

這項研究刊登在《皇家學會B輯》（PROCEEDINGSOF THE ROYAL SOCIETY B）科學雜誌，研究人員發現：在過去一個月內，如果：「每多一天的睡眠不足，人們感覺的年齡，就會增加了0.23歲。」

進一步調查：研究人員更發現：

如果連續兩晚的睡眠，受到限制（每晚只睡4小時）這會讓人們感覺，自己老了4.44歲。
如果充足睡眠（每晚9小時），則會讓人感覺更年輕。
那些天天感覺年輕元氣滿滿的人，實際會感到自己比自己實際年輕4歲；而那些天天感覺虛累累的人，則感到自己比實際年齡老了6歲。

「疲勞的量表」：卡羅林斯卡嗜睡量表（Karolinska sleepiness scale,KSS）給出了完整，但主觀的疲勞測量，該量表描述了9種嗜睡程度。

極度警醒（Extremely alert）
非常警醒（Very alert）
警醒（Alert）
比較警醒（Rather alert）
不太警醒但也無困意（Neither alert nor sleepy）
有一些困意傾向（Some signs of sleepiness）
有困意，但是不需要努力保持清醒（Sleepy, but no effort to keep alert）
有困意，且需要一定的努力保持清醒（Sleepy, some effort to keep alert）
非常困倦，需要極大的努力保持清醒（Very sleepy, great effort to keep alert, fighting sleep）

這是一個主觀倦症量表，可用於「自我評估疲勞」。從完全清醒（疲勞量表得分為1）到極度嗜睡（疲勞量表得分為9）的轉變，會讓人感覺自己老了10歲。

白話文就是：從感覺天天元氣滿滿到困倦滿滿，竟然讓人感覺，年齡差距，增加了驚人的10歲！

所以，研究人員表示：睡眠不足，最容易使人天天虛累累、睏倦倦的，這樣情況下。你就會覺得自己比實際年齡老了很多的！研究人員一再提醒：一個「好的夜間睡眠，對於保持年輕感覺至關重要！！

E. 如何保持年輕活力感覺？

首先，保持規律的睡眠時間非常關鍵，盡量每天同一時間上床睡覺和起床。保持規律的睡眠時間，確實非常關鍵，因為這有助於調整你的生物鐘，從而提高睡眠品質。當你每天在同一時間上床睡覺和起床時，你的身體會習慣於一個固定的睡眠模式。這樣做可以讓你的身體自然地預測到睡眠和醒來的時間，幫助你更快地入睡，並在早晨醒來時感到更加清醒和元氣滿滿。
其次，營造一個有利於睡眠的環境也很重要，比如保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。以下是一些幫助改善睡眠環境的建議：
- 保持安靜：降低噪音可以幫助你更容易入睡，且睡得更深。如果你住在一個噪音較大的環境，可以考慮使用耳塞或打開一個白噪音機來掩蓋干擾聲音。
- 調暗燈光：在睡前減少光線暴露，可以幫助調節你的生物鐘。使用遮光窗簾或睡眠面罩可以阻擋外部光源，創造一個更暗的睡眠環境。
- 適宜的溫度：保持你的臥室在一個涼爽的溫度通常有助於睡眠。根據個人偏好，大約保持在18-22℃之間，通常被認為是最適宜的。
- 舒適的床鋪：一張舒適的床墊和枕頭對於提睡眠品質至關重要。床上用品應該適合你的偏好，既不太硬也不太軟。
- 創造一個放鬆的氛圍：在睡前進行放鬆的活動，如閱讀、冥想或深呼吸練習，可以幫助你的身體和大腦放鬆，為進入深層睡眠做準備。
  
  通過優化睡眠環境，我們可以顯著提高睡眠品質，這將有助於白天時更加精力充沛和集中注意力，年輕的元氣感覺很快就會回來了。
此外，減少咖啡因和電子產品的使用，尤其是在睡前，也能幫助我們更好地進入夢鄉。在睡前：
- 限制咖啡因攝入：咖啡因是一種興奮劑，能夠阻礙入睡過程並影響睡眠深度。儘管人們對咖啡因的敏感程度不同，一般建議避免在睡前6小時內攝入咖啡因。不僅是咖啡，茶、可樂、某些能量飲料和巧克力中也含有咖啡因，應該在傍晚時分避免攝入。
- 減少電子產品的使用：晚上使用電子產品會影響我們的睡眠品質。主要是因為屏幕發出的藍光會抑制了褪黑激素的產生，褪黑激素是一種幫助我們入睡的激素。建議在睡前至少一個小時停止使用電子設備，以幫助身體準備進入睡眠狀態。
- 替代活動：為了避免晚上使用電子產品，你可以嘗試一些替代活動來幫助放鬆身心，如：閱讀紙質書籍、聽放鬆音樂、進行輕柔的伸展運動或冥想，這些活動可以促進身體放鬆，更易於入睡。

通過實踐這些策略，可以幫助你更快地入睡、提高睡眠品質，在第二天能擁有更好的精神狀態和生產力，年輕的感覺也找回來了。那樣的感覺，一定會很開心的，因為這樣，確實也可以延緩我們提早老化。所以，如果你想保持年輕，記得保證充足、良好的睡眠品質，就顯得非常重要。

本文獲得黃軒醫師授權刊載黃軒醫師粉絲專頁

參考資料:

Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young

看了這篇文章的人，也看了...