口訣「4」：4種剷油飲食大公開！醫師分享超商菜單快筆記
除了運動外，要消除內臟脂肪，留意飲食內容也相當重要，4種飲食守則最能幫助擺脫內臟脂肪。
- 減醣飲食：減少精緻澱粉、精製糖攝取。一篇以76名第二型糖尿病患為對象的研究發現，只要進行減醣飲食3個月，就能顯著降低體重、BMI、血糖、糖化血色素、血脂與內臟脂肪。
若覺得減醣太困難，擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本醫師栗原毅也建議民眾可進行「微減醣」，只要減少主食醣類10～15％，能有效降血糖、改善脂肪肝，進行方式也相當簡單，只要「用餐細嚼慢嚥、吃飯留最後一口不吃完」即可。 - 低GL（升糖負荷）飲食：特別適合糖尿病患者減重，或想維持血糖穩定的民眾使用。一篇以69名21～50歲過重患者為對象的研究發現，吃8周的低GL飲食，男生即能減少4.3％內臟脂肪、女生則減少15.1％內臟脂肪。
- 膳食纖維：多攝取青菜、木耳等水溶性膳食纖維。研究發現，每增加10g水溶性膳食纖維攝取，就能減緩3.7％內臟脂肪堆積速度。
- 蛋白質：蛋白質能促進新陳代謝，減少內臟脂肪。美國國民營養健康調查，以2萬多名19歲以上受試者為對象的研究發現，蛋白質攝取越多，腰圍就越小，而腰圍是評估內臟脂肪的重要指標。
綜合上述4大飲食原則，李唐越醫師以便利商店為例，搭配出適合外食族的菜單供民眾參考：
- 膳食纖維：生菜沙拉，或竹筍、玉米筍
- 蛋白質：雞胸肉、茶葉蛋、豆漿、滷蛋白丁
- 澱粉（擇一）：三角飯糰、小顆地瓜（25元以下）
參考資料:
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