運動篇
阻力運動才是可以有效率增加肌肉的運動，訓練則以大肌群為主，把握醫師建議的運動原則，就能事半功倍。若經濟能力及時間許可，建議到健身房鍛練，一方面健身器材多，可以訓練到的部位比較多；正確使用器材，能比較精準的訓練到要鍛練的肌肉，增肌效率也比較高。
網路上可以找到很多肌少症可以做的運動，如果是坐在椅子上抬腿等，沒有負重的簡單動作，大部分是針對行動遲緩、臥床或是肌力很弱的長者。但若是熟齡族群，是在肌少症的前期，則需要強度高一點的阻力運動。
Step 1.把握長肌黃金時間
運動後的飲食建議是醣和蛋白質以三比一的比例搭配，一個地瓜加上一個蛋就是非常好的組合。
Step 2.準備適當器材
在家訓練，有人會用寶特瓶裝水替代啞鈴；也有人用毛巾取代彈力帶，就地取材雖然方便，但寶特瓶並不好握，毛巾也缺乏彈性，使用上都要小心和注意安全。
Step 3.練核心肌群
核心肌群泛指軀幹的肌肉，大多圍繞在脊椎周圍，可以穩定脊椎，是支撐身體很重要的肌肉。
Step 4.練上下肢肌肉
上肢肌肉以二頭肌、三頭肌為主，下肢則是以股四頭肌為主。
Step 5.重量漸進不能急
一周二到三次，一次30分鐘。肌肉需要修復，所以不需要天天練。
Step 6.三天阻力四天有氧
天天運動是增肌最有效率的方法，只要開始運動，肌肉流失現象就會停損，三個月就可以增肌。
Step 7.找出最大肌力
效率增肌不是從最大肌力開始做起，而是要從最大肌力的40％到50％做起，不要一開始就追求最大的肌力，這樣不會有效率，反而容易受傷。
此為《早安健康》4月號雜誌《效率增肌》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
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