吃蛋白質不見得會長肌肉
蛋白質是肌肉合成時非常重要的營養素，但不是吃什麼長什麼，你叫蛋白質去合成肌肉，它就會乖乖的去長成肌肉。所以了解身體如何利用各種營養，才能更有效率。
當身體需要能量時，會先分解醣類做為能量來源，但身體沒有醣可以轉化為能量時，第二個利用的就是蛋白質，最後才會利用油脂。所以如果完全不吃碳水化合物，只吃蛋白質，蛋白質就會被轉為身體所需的能量，根本不夠用來合成肌肉，因此不是只吃蛋白質就會長肌肉。
但可能有人會問那我多吃多一點蛋白質就好了，讓蛋白質不只夠身體所需的能量，多的部分就會去合成肌肉了。但長期吃大量蛋白質，身體的代謝會逐漸失衡，肌肉不一定長得出來，甚至會變得更不健康了。
蛋白質
建議一般人即使沒有肌少的問題，至少要吃體重1到1.2倍的蛋白質。尤其是肌肉已經開始流失的族群，最好要吃到體重1.2倍的蛋白質，甚至更多。以一個60公斤的人來說，一天要吃72克蛋白質，才能維持正常的肌肉量。而已經有肌少風險的人，一天可能要吃到90克。
哪一些食物有豐富的蛋白質呢？魚、肉、豆、蛋、奶都是富含蛋白質的食物，在選擇三餐吃什麼時，先想一下我這餐有沒有蛋白質的食物。吃麵加顆滷蛋、豆干等小菜，早上吃麵包配豆漿或牛奶而不是咖啡或奶茶，即使是吃有夾蛋或是鮪魚的三明治等，最好也能搭配富含蛋白質的飲料。
不過要注意不是所有的豆類都是蛋白質的來源，富含蛋白質的豆類以黃豆、黑豆和毛豆為主。像是近年來流行的鷹嘴豆，澱粉含量高，是很好的碳水化合物來源，但不是蛋白質來源。黃豆、黑豆相關製品，如豆漿、豆腐等，都是富含蛋白質的食物。
BCAA
BCAA是支鏈胺基酸，佔必需胺基酸35~40%，其中有14~18%存在於肌肉裡。因此人體運動所造成的肌肉磨耗，也需要BCAA的幫助才能修補。
天然的食物中就可以攝取到足夠BCAA，像乳製品、肉類，不見得要特別的補充，一般人只要飲食均衡，就可以攝取到足夠的BCAA。但若是比較虛弱的年長者，需要把肌肉養起來，增加行動力，再加上牙口不好，咀嚼肉類比較有困難的話，是可以考慮補充BCAA。
除了蛋白質、氨基酸，合成肌肉還需要哪些優質營養素幫忙？下一頁看看更能增肌的好食物選擇！