運動消耗的熱量，佔一整天消耗總熱量的多少？
答案是竟然只佔5%！
前幾天講到《基礎代謝率與每日消耗熱量計算器》，那就來解釋一下什麼是「每日消耗熱量」（Total daily energy expenditure，TDEE）。
人體每天消耗的能量是由多個部分組成，包括基礎代謝率（BMR）、攝食產熱效應（DIT）、非運動活動耗能（NEAT）和運動耗能（Exercise），以下依序分成3點說明：
- 基礎代謝率（BMR）是指人體在空腹、安靜狀態下，維持生命所需的最小能量消耗。聽起來好像很小，但你注意到了嗎？一天消耗最多能量佔比的，反而就是這個基礎代謝率，高達總能量消耗的60%-70%。
- 再來，攝食產熱效應（Diet induced thermogenesis，DIT），是指人體消化吸收食物所消耗的能量，DIT通常佔TDEE的10%左右。一般來說消化蛋白質需要耗費的能量較多，其次是碳水化合物，其次才是脂肪。此外，攝取原型食物之DIT，會高於攝取加工食品，這也是吃原型食物比較不容易胖的原因之一！
- 你以為運動消耗的熱量很多，其實不然，非運動活動耗能（Non-exercise activity thermogenesis，NEAT）的佔比還高出運動許多。NEAT是指日常生活中所進行的所有活動，比如走路、爬樓梯、抖腳等。這些活動的強度不高，但無形之中整天累積的能量消耗卻不少，大約佔TDEE的15%。
最後你也許會好奇，運動怎麼可能只佔5%？沒錯，那是針對平常不太愛運動的你來說啦（中槍）。如果是進行大量運動的人，這幾項能樣消耗的佔比當然會有所不同。比如一個馬拉松選手跑步消耗3000大卡，當然（這一天的）運動耗能就遠遠超過基礎代謝率了。
總結來說，瞭解每日消耗熱量的構成非常重要。這提醒我們多攝取蛋白質、原型食物，少吃加工食品。運動要多多益善，但如果你很少運動，就盡量增加日常NEAT。搞懂這些能量運作的原理，有助於我們更好地管理自己的體重和健康狀態。
作者簡介：蔡明劼，新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識，歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥，不捱餓，用健康的方式瘦身。 蔡明劼醫師 健康。瘦身
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