時代雜誌選為十大健康食品之一！藍莓預防代謝疾病
「若是攝取過多水果中的果糖，會增加肥胖、脂肪肝、高血脂症的疾病的風險，產生胰島素抗性，若是已經有相關問題的民眾，通常會被建議攝取時要特別注意。」但李醫師表示，被美國時代雜誌選為十大健康食品的藍莓，相對於其他水果，不只能夠預防各種代謝疾病，甚至還可以降低失智症的風險。
首先在熱量方面，每100公克的藍莓熱量約為55大卡，並且有84%是由水分構成，若以一個紙杯的量來計算，冷凍藍莓大約是79大卡，等量的葡萄、橘子，則分別為110大卡及107大卡。在對血糖的影響上，藍莓的升糖指數（GI指數）為52， 「升糖負荷」（GL指數），也就是檢測攝取量對血糖的標準，數字則為5~6之間。李醫師總結：「這樣的數值，代表藍莓屬於高纖維素、低糖指數的水果，尤其能夠幫助減重。」
藍莓花青素可幫助分解脂肪 減重水果不能錯過它
此外，藍莓尤其在表皮部分含有大量的花青素（anthocyanidin），能夠促進脂聯素（adiponectin）分泌，這種賀爾蒙能夠幫助分解脂肪；同樣存在於藍莓中的各種抗氧化成分，則可以幫助脂肪燃燒。由於每100公克中就含有2.7公克的纖維素， 攝取藍莓可以帶來飽足感，預防暴飲暴食的情況出現，並且還能促進腸胃蠕動、防止便秘，同時還可以降低脂肪與糖分的吸收效率，達到緩和血糖波動、預防高血脂症的效果。至於黃酮類化合物成分（flavonoids），則可以降低胰島素抗性、防止脂肪堆積。
「根據美國營養學會在2011年的研究顯示，攝取藍莓可以藍莓可以減少3/4的脂肪細胞形成；2015年美國哈佛大學研究則發現，藍莓是水果當中，減重效果最好的。」李醫師補充，作為 幫助減重的主力成分，花青素還可以減少眼睛疲勞、幫助預防視網膜相關疾病發生，並且可以減緩腦細胞老化，進而預防失智症出現：「在含有維生素C、A1、B1、B2、B6、E等豐富的維生素，藍莓中也有磷、鐵質與鉀等礦物質，其中鉀能夠幫助排除體內多餘的鈉，降低血壓相關疾病。」
每天20顆即可 藍莓攝取過量仍可能致腹瀉、腹痛
但就算再好的食材，在攝取量上還是要有所節制，且儘管藍莓含糖量較低，但每100公克的藍莓還是含有5公克的果糖，李醫師強調在攝取量上還是要控管。「藍莓的每日建議攝取量大約20～30顆，小朋友則不要超過10顆左右。」
李醫師提醒，由於營養成分多集中在表皮，在攝取時一定要連皮吃，如果想要減少熱量攝取、增加對減重的幫助，也會建議冷凍後再吃：「冰凍時會破壞細胞結構，讓營養成分更容易被吸收，因此冷凍狀態的藍莓含有較高的花青素濃度；經過冷凍後的甜味也會更強。」他補充，如果保存超過6個月，花青素濃度同樣也會下降，所以最好在3~5個月內吃完。
「由於纖維素含量較高，吃太多也可能導致腹痛及腹瀉。此外，韓國中醫師金素興（김소형，音譯）也提醒，市面上有些產品本身並未經過處理，依舊含有農藥或其他藥劑殘留，所以在攝取前一定要先確認自己買的藍莓是否已經確實清潔，清洗時則直接用清水沖洗30秒即可：「由於花青素是水溶性，接觸水太久反而會導致營養流失，效果也會大打折扣。」此外，由於解凍後再冷凍會增加微生物的繁殖風險，金醫師建議應遵守「吃多少、解凍多少」的原則。
參考資料:
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