有系統抵消久坐危害，原來只需散步五分鐘
久坐對身體有害，甚至可能早逝，已經是老生常談的警告。久坐和糖尿病、心臟病、慢性腎臟病、憂鬱症等十二種非傳染型疾病有關，而且坐得愈久，得的疾病愈多。
更悲慘的是，就算是很有紀律地去運動，依舊無法完全抵消久坐帶來的負面效應。
美國心臟協會聲明，無論你做多少運動，久坐就是對你的心血管不利。但很多人的工作就是得坐很久，有沒有明確指引能夠對抗久坐帶來的傷害？
每隔半小時起身走動五分鐘，有助控制血糖與血壓
哥倫比亞大學的科學家似乎給出了答案。久坐時，只要每三十分鐘，起身走動五分鐘，就能降血糖、血壓，大幅度抵消久坐帶來的危害。此研究發表在《競技運動醫學與科學》（Medicine & Science in Sports & Exercise）。科學家召集十一位民眾來實驗室，體驗廣大上班族典型的一天：一週五天，每天坐滿八小時。
其中一天受試者足足坐了八小時，僅有上廁所的短暫時間離開座位。其他四天，研究人員為了找出最省力又最能抵消久坐危害的方案，測試了五種不同的坐姿頻率與休息時間，包括：不走動；每坐三十分鐘，走一分鐘；每坐六十分鐘，走一分鐘；每坐三十分鐘，走五分鐘；每坐六十分鐘，走五分鐘。
為了研究的嚴謹性，研究人員還會緊密地觀察志願者，確保他們站起來走動時，只是散步或去洗手間，不允許他們多動或過度運動，當然也會盯著他們該站起來活動時，真的站起來。
在實驗過程中，也測量了志願者的血壓與血糖變化，這兩個數值是引發心血管疾病的重要風險因素。結果發現， 在所有方案中，每坐三十分鐘，就站起來走動五分鐘，是最能顯著降低血糖的方法，可抵消久坐帶來的危害程度也最大。
在血糖方面，和久坐不動的對照組相比，坐三十分鐘，起身走動五分鐘，是最能降低血糖的有效方法，即使在大餐之後，依舊能降低血糖高峰值達五八％。事實上，每坐三十分鐘，起來散步一分鐘，也能改善血糖，不過，久坐一小時，起來走動一分鐘或五分鐘，均未觀察到效益。
同時，和整天坐著相比，無論是坐三十分鐘或六十分鐘再起身走動，均能降低血壓四至五毫米汞柱。不過相較之下，六十分鐘之後走動一分鐘和久坐三十分鐘後走動五分鐘，對收縮壓的改善程度最大。
站起來動一動，還可以擺脫疲勞
除了生理上的益處外，起身走動也對心理健康有益。研究人員以問卷方式請受試者計分，也發現和整天久坐不動相比，每三十分鐘起身走動五分鐘可以降低疲勞感，也讓受試者心情更好。
美國哥倫比亞大學醫學中心行為醫學助理教授狄亞茲（Keith Diaz）是該研究計畫的主要作者，他在學校發布的新聞稿中表示，為了最大化健康益處，除了日常運動之外，在工作中也要規律活動，但聽起來似乎難以執行。這個研究還發現，最小程度的活動就能降低心臟病、糖尿病等慢性病的風險。看到這裡，站起來動一動吧！
本文摘自《慢老2.0》／黃惠如（作者、主持人）／天下雜誌
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