增肌不是狂吃蛋白質就好！醣類提供身體能量同樣不可少
約翰希南艱苦的超大運動量，搭配適合他運動量的高蛋白、營養素與熱量，才能養成他的健美體態。儘管他的飲食方式、運動方法不適合所有民眾，但仍能從他的飲食中得到許多啟發。
首先，想要增加肌肉，醣類與蛋白質均不可或缺。根據衛福部資料，醣類與蛋白質都是人體三大營養素之一。醣類主要功能是提供人體所需能量；蛋白質則是構成肌肉、器官的原料，可以修補、建造身體組織，甚至參與許多免疫、代謝相關酵素的作用。
營養師黃淑敏曾受媒體訪問說明，蛋白質是構成肌肉主要的原料，在長時間、高強度的運動中，肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，此時若能補充足夠且完整的蛋白質，就能有效增肌。
不過，許多人想增加肌肉，往往只留意蛋白質攝取，而忽視醣類的重要性。黃淑敏說明充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織，若只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使運動功效減半。
運動時蛋白質吃多少？營養師：2類人簡單計算，看手就能算出份量
不過，對一般民眾來說，蛋白質該吃多少、如何補充才好呢？若過量補充蛋白質，但運動量不夠，不僅反增加體脂肪，還有可能造成腎臟負擔。聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨曾受媒體訪問，提供以下建議：
- 健康成年人：每kg體重1g。以60kg為例，則吃60g蛋白質。
- 健康且當天有運動的成年人：每kg體重1.5g。以60kg為例，則吃90g蛋白質
不過，60g蛋白質到底該如何計算？除了可查看食品包裝後的營養成分標示外，民眾也可簡單透過「份數」計算。得知蛋白質建議量後，將數字除以7，就是每天建議的蛋白質份數。
比方說，如果蛋白質建議量為70g，除以7後為10，當天的蛋白質建議量就是10份。每份蛋白質（7g）約是半個掌心的肉類、一顆雞蛋、210ml牛奶、190ml豆漿。
此外，運動前後也可以透過以下食物補充身體所需：
- 運動前：地瓜（或御飯糰、香蕉），補充醣類，防止體力耗盡。
- 運動後：地瓜+茶葉蛋、牛奶或豆漿+香蕉、雞胸肉+御飯糰，補充醣類與蛋白質。
營養師黃淑敏說明，運動後同時補充醣類、蛋白質，也會促進蛋白質合成、肝醣儲存。如果只有補充高蛋白，而不攝取醣類，則可能使肝醣儲存減少，更可能因高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，讓運動功效減半。
參考資料:
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- 「江西男」成已婚男 約翰希南再婚理工學霸老婆
- John Cena reveals why he was bullied as a kid growing up in Massachusetts
- John Cena's Workout & Diet Plan | Man of Many
- What Happened When This Guy Followed John Cena's Diet for a Day
- 豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心- 衛生福利部
- 衛生福利部國民健康署 - 熱量營養素查詢
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