比跑步更有效的降血壓運動！醫揭1招不輸血壓藥、5功效還顧膝蓋

運動不僅可以瘦身、減脂，還有降血壓的功效！不過什麼運動降血壓效果最好呢？家醫科醫師安欣瑜分享英國新研究，儘管跑步、走路、騎單車、力量訓練、高強度間歇訓練都有降血壓效果，但還是在家就能做的「這類運動」最有效！

哪種運動最能降血壓？靠牆深蹲等「等長運動」效果竟比跑步、騎單車更好！

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜於臉書分享一篇發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的新研究。該研究共對270份研究進行分析，包括了15287位受試者，檢視不同運動與血壓之間的關係。

研究結果不出所料，不論是跑步、步行、騎單車、力量訓練、高強度間歇訓練、混和有氧與阻力的運動，都有助降低血壓。不過，最有效的降血壓運動，卻是「等長運動」，亦即在不移動的情況下，收縮一組肌肉的運動，最常見的動作，便是在家也能做的「靠牆深蹲」。

運動可以降多少血壓？5種運動大比拚

新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼於臉書引述同篇研究進一步比較5種運動的降血壓功效，降血壓效果由強到弱分別為：

等長運動訓練（isometric exercise training）：能降低收縮壓8.24 mmHg、舒張壓4.00 mmHg。包括：握力、等長腿部伸曲、靠牆深蹲等。
合併訓練（combined training）：有氧運動、阻力運動都訓練，也有不錯的降血壓效果！能降低收縮壓6.04 mmHg、舒張壓2.54 mmHg
阻力訓練（dynamic resistance training）：能降低收縮壓4.55 mmHg、舒張壓3.04mmHg。包括：硬舉、臥推、深蹲等。
有氧運動訓練（aerobic exercise training）：能降低收縮壓4.49 mmHg、舒張壓2.53mmHg。包括：如走路、跑步、自行車等。
高強度間歇訓練（high-intensity interval training）：降血壓效果最弱的運動，能降低收縮壓4.08 mmHg、舒張壓2.50mmHg。包括：衝刺間隔式訓練、有氧間歇訓練等。

目前研究人員尚不完全確定為什麼等長運動對抗高血壓有奇效。安欣瑜醫師分享，研究作者Edwards博士推論，當不移動的情況下收縮肌肉時，周圍的血管會壓縮，放鬆時血液會回流，使血管擴張或擴大。長期下來降血壓效果就可能跑步等動態運動更有效。

想降血壓訓練握力有奇效！深蹲不僅降血壓，5大優點超萬能

許多民眾認為，想靠運動降血壓的話，都必須靠高強度運動、有氧運動練得氣喘吁吁，這種想法往往讓人卻步，並容易三天打魚兩天曬網，其實做一些相對靜態的鍛鍊握力、靠牆深蹲等長運動訓練也很有效。

蔡明劼醫師進一步分享，另一篇發表於《高血壓研究》的研究發現，高血壓患者用最大握力的30～40％進行握力訓練，每組訓練2分鐘、休息1分鐘，重複4組（一天只需11分鐘），一週訓練3次、總共進行8週。結果發現，受試者的收縮壓平均下降8.11 mmHg，幾乎相當於吃一顆降血壓藥的效果。

另一方面，深蹲也不僅有降血壓功效，綜合健身教練Kelly（健美女大生）與台中榮總資料，深蹲屬於全身性運動，除了腿部外，實際上還會調動腹肌、背肌等多處肌群。

此外，深蹲還有促進血液循環、提高心肺適能；改善髖、膝關節活動度，減少脊椎傷害；增加平衡感，預防年長者跌倒等5種活用功效。有興趣的民眾不妨跟著《早安健康》的影片一起做做看吧！

蔡明劼醫師提醒，「任何運動都好過於坐著不運動、或躺著追劇滑手機」，不論做什麼運動都有降血壓功效，重點是選擇自己喜歡，且可以持續下去的運動。不論是在家深蹲，還是健走、跑步、騎單車，又或是去健身房硬舉、握推，民眾不妨多加嘗試，並持之以恆地養成運動習慣吧。

參考資料:

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