運動真的可以改善認知功能？
阿茲海默症和相關的失智症是世界上最大的健康挑戰之一。隨著人口老齡化，全球失智症率正在上升，並且在沒有治癒的情況下，需要介入方式來降低健康老年人患失智症的風險。
運動是一種有前景的介入措施，不過研究實證缺乏優化大腦認知健康的有效運動處方。
老化伴隨著記憶和海馬神經的功能逐漸下降，記憶喪失是由於海馬體萎縮引起的，患有阿茲海默症的人來說，海馬體萎縮的速度是健康老化的2.5倍；中年時期運動不足的個人，後來患認知功能障礙的風險增加1.92倍。因為當身體活動不足以維持良好健康時，代謝問題會出現，增加患認知功能障礙的風險，久坐不動的生活方式導致的高血壓會損壞供應大腦的血管，導致小血管病變並損害認知功能。
定期步行或慢跑的運動可以增加心血管健康、海馬迴血液容量和記憶，而且任何時候開始運動永遠不會太遲。
有研究發現，55至80歲的久坐老年人開始每週步行三次一年後，除了海馬體積增加2%外，還改善了記憶力，開始參加阻力訓練或太極運動的老年人也在認知方面有所改善，並在不同的腦部區域出現實質性的神經變化。
運動透過多個相互作用的途徑保護大腦免受神經退化的影響，包括增強腦灌注、減少發炎和清除沉積斑塊，運動也通過促進神經可塑性直接有益於認知，在中度至劇烈運動期間，收縮的肌肉大量排出l-乳酸，高強度運動比低強度運動更能增加BDNF和記憶。
改善認知的運動處方原則
- Frequency頻率：盡可能頻繁
- Intensity強度：中等至高強度
- Time時間：
- 有運動總比不動好
- 每週劑量以達到臨床相關的認知改善
- 最低限度
- 70分鐘的中等運動，或
- 35分鐘的激烈運動
- 最佳的
- 140分鐘的中等運動，或
- 75分鐘的高強度運動
- 最低限度
- Type類型：
- - 有氧運動：步行、游泳、騎自行車、徒步旅行等。
- - 阻力訓練：使用自身體重、彈力帶、重量等進行的力量訓練。
- - 多種元素組合的訓練：結合平衡、抗阻和有氧運動的計畫
- - 太極或瑜伽
最後的小建議
運動量沒有最低閾值，這代表有運動總比沒有運動好。頻繁的運動可以打斷長時間久坐，減少與久坐行為相關的癡呆症風險，有氧運動和阻力運動的最低和最佳持續時間，可以根據個人的能力和生活方式持續個人化調整。
參考資料:
- DOI: 10.1249/ESM.0000000000000019
作者簡介：吳易澄醫師，現任聯新國際醫院運動醫學科主治醫師，經歷包含林口長庚、台北長庚主治醫師、及台北世大運駐診醫師。 吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學
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