▲ 睡眠週期圖。
淺睡到深睡再到快眼，睡眠品質影響記憶力
每晚的睡眠包含四至六個九十分鐘的週期，從淺睡階段逐步深入至深度睡眠，最後達到快速動眼期。睡眠的品質直接影響我們的精神狀態與記憶力，而深度睡眠和快速動眼期，對於身體的修復以及記憶力和專注力的增強至關重要。現代的睡眠科技利用腦電圖、眼電圖、肌電圖，以及與心率變異高度相關的心電圖，可以準確測量睡眠狀態和神經系統的活動，為我們提供了更深入的理解與管理睡眠的新途徑。
十點前上床睡眠質提升，按步就班夜夜好眠享
為了提升睡眠品質，建議您晚上早些時候上床，特別是在晚上十點到十點半之間。這樣做可以充分利用您的睡眠週期，特別是非快速動眼期的階段，來加強生理修復和增強免疫力。醒來時應該是在快速動眼期之後，這時候您會感到最清醒。建議用輕柔的鬧鈴或自然醒來。為了促進健康的睡眠習慣，以下是一些具體的晚間步驟：
步驟一、晚上6-8點：結束所有進食。
步驟二、晚上9點：關閉電子設備，進行芳香療法，調暗燈光。
步驟三、晚上9點15分：洗熱水澡或泡腳。
步驟四、晚上9點30分：使用最少的電燈，點蠟燭，聆聽柔和的古典音樂。
步驟五、晚上9點40分：做輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩。
步驟六、晚上10點：在日記本上寫下想法或計劃。
步驟七、晚上10點15分：進行5至15分鐘的靜心冥想，然後吹熄蠟燭。
步驟八、晚上10點30分：確保房間完全暗下來，上床睡覺。
提升副交感夜夜好眠至，九步睡眠法甜夢自然來
為了改善睡眠品質，重點在於提升副交感神經系統活動，並減少交感神經系統的刺激，這有助於放鬆和入眠。這對健康人士及癌症患者都有益。以下是一些有效的好眠建議：
建議一、注意臥室布置，尤其是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗有助於維持生理時鐘節律和免疫系統正常運作。
建議二、睡前一小時關閉所有電子設備，以減少光線對大腦的刺激。
建議三、寵物療法：選擇能發出平靜聲音的寵物，如貓咪的呼嚕聲，來幫助放鬆。
建議四、使用「白噪音」來屏蔽外部干擾聲音，有助於維持平靜的睡眠環境。
建議五、芳香療法：使用薰衣草等精油，透過嗅覺放鬆來促進入眠。
建議六、實施深層呼吸和靜心冥想。
建議七、偶爾使用蠟燭來創造放鬆的氛圍。
建議八、適量飲用具有舒緩效果的花草茶。
建議九、做輕柔的伸展運動或內臟按摩（例如下述的「肝臟舞」）。
深夜肝臟舞默默在排毒，輕觸肋骨間夢裡健康行
在睡眠時，肝臟的淨化和排毒是身體修復的重要部分，尤其是在半夜一點到三點，這是肝臟排毒的高峰時段。這個過程最好在深度睡眠中進行。
為了幫助肝臟的功能，建議每晚睡前做一種稱為「肝臟舞」的簡單運動。這個動作旨在透過肋骨的輕柔移動來按摩肝臟，從而促進其排毒功能。具體動作是：
- 將右手放在右側肋骨上，左手放在右手上方。
- 然後，右手指輕觸肋骨內側，讓肋骨帶動肝臟輕輕舞動。這個動作包括向右擴張、向左壓縮，就像在按摩身體和內臟一樣。
- 接著，展開和縮小肋骨，並用身體畫出順時針和逆時針的圓形，同時保持頭部和髖部不動。
本文摘自《自己的癌症自己救》／季匡華（新光醫院腫瘤治療科主任）、陳旻苹（採訪撰述）／時報出版
看了這篇文章的人，也看了…