天冷肌肉關節痠痛怎舒緩？物理治療師圖解3招緩解、強化下半身肌力

林女士因慢性病在臺中醫院門診追蹤約五年，最近卻覺得雙腳痠軟無力，仔細詢問後林女士才想起，近期因為天氣冷很少出門走動，以前常去公園和大家一起做操，最近也都缺席。醫師對她進行詳細衛教後，再由物理治療師教導其在家運動的方法，林女士認真做了一個星期後就有明顯改善。

天冷不想動，小心關節僵硬找上門

臺中醫院復健科蔡明妙主任表示，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患慢性病 （中風、高血壓、糖尿病等） ，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

對付肌肉關節痠痛！物理治療師教3招改善

謝亞婷物理治療師建議，民眾可在家適度的進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，有效改善肌肉關節痠痛。

改善肌肉關節痠痛1：暖身運動

早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。

1. 抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2. 抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。
3. 抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。

改善肌肉關節痠痛2：

肌力訓練

可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合 （每回間休息一分鐘）。

• 拉繩子：
  1. 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆 （手放胸前）。
  2. 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 （手放身體兩側）。

• 強化大腿肌力：
  1. 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。
  2. 將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。

當然也可以使用毛巾、彈力帶等小道具輔助，下一頁更多簡單運動幫助緩解關節疼痛問題！