8點前吃早餐超有效！糖尿病風險大降59％
營養師陳嫚羚（嫚嫚營養師）於臉書專頁分享一篇發表於知名期刊《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）的研究，該研究以超過10萬人為對象，且平均追蹤超過7年，研究發現，和超過9點才吃早餐的人相比，早上8點前吃早餐的人能降低59％的第二型糖尿病風險。嫚嫚營養師更建議民眾，最好能在早上7點前吃完早餐。
巴塞隆納全球健康研究所 （ISGlobal）研究員、該研究作者Anna Palomar-Cros解釋，這從生物學上來講是有道理的，若不吃早餐，會影響血糖、血脂、胰島素的控制。
不吃早餐血糖容易狂飆！影響血糖控制，還讓人容易囤積脂肪
綜合日本內科醫師平山尚與心臟內科醫師高橋健太郎監修文章資料，血糖扮演為全身供給能量的角色，吃完東西後，血糖會短暫升高，此時胰臟會分泌胰島素，讓血液中的葡萄糖被身體的各組織吸收以作為能量來源。
為什麼不吃早餐會導致血糖控制不佳？原來若跳過早餐，人體空腹太久，午餐時身體會自動吸收大量營養，導致飯後血糖急遽上升，此時為了應對迅速上升的血糖，身體會大量分泌胰島素，試圖轉化血液中的糖分來降低血糖，從而讓血糖飆高再速降，形成血糖峰值。
這影響的不僅是午餐，根據日本豐橋心臟中心資料，晚餐也容易因此形成血糖峰值，換句話說，跳過早餐會導致往後一整天血糖控制不佳。這有如雲霄飛車般、上上下下的血糖波動，會對分泌胰島素的胰臟帶來極大負擔，增加糖尿病等諸多疾病的風險。
此外，胰島素分泌過多，還會讓身體容易儲存脂肪，換句話說，血糖波動大，會在身體中形成容易變胖的環境。即便一整天的攝取總熱量並未改變，跳過早餐也會讓人體脂肪的累積量變多，讓人容易胖。
吃早餐3重點穩血糖！5健康早餐範例安心吃血糖不狂飆
該怎麼吃早餐才好呢？平山尚醫師指出，不讓血糖胡亂飆高的吃早餐方式有3重點：
- 均衡飲食：因早餐用餐時間通常較不足，民眾常選擇麵包等以醣類為主的食物，建議多增加蔬菜以攝取膳食纖維，多吃肉類、雞蛋增加蛋白質，不要只吃醣類。
- 減少主食分量：為了營養均衡，會增添其他食材，即可相對減少主食分量。並建議將白米改成糙米、麵包改成雜糧麵包，用較多膳食纖維的品項替換精緻醣類。
- 別要吃太快：仔細咀嚼能延緩糖份吸收的速度，避免血糖急遽上升。
平山尚醫師與楊斯涵營養師也提供了早餐範例供民眾參考：
- 想吃飯：糙米飯、味噌湯、納豆、水煮蛋、海蘊
- 想吃麵包：黑麥麵包、炒蛋、香腸、生菜沙拉
- 西式早餐店：雞肉三明治、煎肉排1片；或肉排蛋餅加青菜、無糖茶
- 中式早餐店：菜包子＋鹹豆漿；或蘿蔔糕加蛋加生菜＋無糖豆漿
- 便利商店：御飯糰＋小魯青蔬＋茶葉蛋2粒；或地瓜（小）＋雞肉溫沙拉
參考資料:
- 控糖5撇步 健康有保固- 衛生福利部
- 營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師 - 世界糖尿病 想與大家分享糖尿病相關的新研究! -... | Facebook
- Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort | International Journal of Epidemiology | Oxford Academic
- An early breakfast may reduce the risk of developing type 2 diabetes | ScienceDaily
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