「微減醣」就能消內臟脂肪、降肝指數！不挨餓4秘訣、早餐這樣吃很快就瘦！

【早安健康／蔡經謙報導】瘦身大魔王就是內臟脂肪、三酸甘油脂，總是好難降下來！現今主流減重方式包含控制醣類攝取量，然而完全禁醣卻不是好方法，因為不符合人性、難以執行也容易復胖，甚至會產生掉髮等諸多負面影響。專家分享更簡單的瘦身飲食，與其控醣不如改成「微減醣」，容易達成又會瘦，日本甚至有案例只靠「每次吃飯留一口」的習慣，2個月後糖化血色素從7.9％降至5.8％，三酸甘油脂也大幅降低139 mg/dl！

內臟脂肪、三酸甘油脂最難消！患者靠「少吃一口飯」降3數值成效驚人

過量糖分是造成血糖波動、增加內臟脂肪堆積的元兇之一，因此控制醣類攝取能幫助瘦身，但如果身體完全缺醣，可能影響神經細胞，使蛋白質、脂質代謝變得不正常，營養師李婉萍曾撰文表示，醣類吃不夠會令人成天無精打采、體力差、容易焦慮、莫名掉髮，而且刻意不吃任何澱粉也總讓減重計畫失敗收場。

不妨嘗試更無痛、容易達成的減醣方式，「微減醣」就是你的瘦身小確幸！擅長治療高血糖、肥胖等代謝症候群的日本肝臟學會專門醫師栗原毅提出「微減醣」瘦身法，規則超級簡單，只要你「少吃一口飯」就行！他解釋，完全限制醣類攝取會讓身體覺得遭遇危險，反而會增加脂肪囤積，透過「微減糖」，只減少主食醣類10～15％，就有降血糖、減少三酸甘油脂並改善脂肪肝的功效。

日本一位50多歲男性有糖尿病、三酸甘油脂過高，本來糖化血色素（HbA1c）高達7.9％、肝功能指數ALT（GPT）為144 IU/l、三酸甘油脂為263 mg/dl。經評估飲食內容並無大礙後，他遵循醫師建議，用餐細嚼慢嚥、吃飯時留最後一口不吃完，想不到1個月後各項身體數值都改善，2個月後糖化血色素降至5.8％、肝功能指數降至57 IU/l、三酸甘油脂也成功降至124 mg/dl！

「微減醣」養出易瘦體質！4個小技巧來幫忙

當然，嘗試「微減醣」的時候，醣類的選擇也很重要，盡可能優先以糙米、雜糧米、全麥麵包等膳食纖維較多的澱粉類食物為主。減少醣類攝取量後如果覺得肚子餓，可以搭配富含蛋白質的肉類、海鮮類、蛋類食物，或富含膳食纖維的蔬菜類、海藻類等食材，增加飽足感、同時緩和血糖上升的速度。

若覺得「微減醣」太輕鬆，想進一步加強瘦身效果，栗原毅醫師建議再搭配4招減肥小技巧，進一步養成易瘦體質：

加強口腔清潔：口中的細菌若侵入人體會影響全身健康，尤其是牙周病菌，會對胰島素運作與血糖控制產生阻礙，這也是肝臟的三酸甘油脂增加的原因之一。因此別忘了加強刷牙清潔、維持口腔衛生。
吃可可％數高的巧克力：可可含量70％以上的巧克力富含可可多酚（黃烷醇）與膳食纖維，不僅能緩和糖的吸收、抑制血糖上升，還能改善腸道環境。

胃腸肝膽科醫師張振榕也曾撰文指出，70％以上的黑巧克力一天吃20g都關係，可可多酚不僅抗氧化，更能讓脂肪更不易在肝臟堆積、改善脂肪肝。
喝濃綠茶：綠茶富含兒茶素等多酚，有助燃燒脂肪，選擇市售瓶裝茶時，建議選健康成分較多的濃綠茶。綠茶曾被多位日本專家票選為最能消除內臟脂肪的食材第四名，日本減重名醫島野雄實解釋，綠茶的單寧（tannin），能提高脂肪代謝、減少脂肪，同時咖啡因也有燃脂作用，因而能有效減少內臟脂肪。
輕度運動：不需要激烈的運動，每天持續進行簡單運動是養成易瘦體質的捷徑。針對肌肉量較多的下半身鍛鍊更有效率。

同樣是嘗試成功的案例，日本一位40多歲糖尿病患，養成每天少吃一口白飯的習慣，也同時用5塊高可可％數巧克力取代甜點，短短2個月後糖尿病神奇改善，糖化血色素從8.3％降至5.9％，肝功能指數（ALT）從25降至16 IU/l，三酸甘油脂從107降至76 mg/dl，成效非常好。

早餐這樣吃讓你瘦！照著時間表做超簡單

栗原毅醫師也提供了每日瘦身時間表供民眾參考，尤其早餐這樣吃可以善用上述的瘦身小訣竅，每天照著做就能養成易瘦體質、無痛鏟肉！

7:00：起床，刷牙
7:30：吃早餐，飯前可先吃高可可％數巧克力、喝濃綠茶；微減醣
8:00：通勤，途中順便健走增加運動量
上午工作時間：喝濃綠茶
午餐時間：飯前可吃高可可％數巧克力、喝濃綠茶；微減醣
下午工作時間：喝濃綠茶
18:00：通勤，健走增加運動量
晚餐時間：飯前可吃高可可％數巧克力、喝濃綠茶；微減醣
21:30～24:00：可透過深蹲等動作鍛鍊下半身肌肉
24:00：睡前刷牙，維持口腔健康

參考資料:

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