A. 未罹癌前，運動，可降低罹癌風險20%
運動可以預防癌症。一項針對144萬人連續追蹤11年的大規模調查顯示，每週步行五天或以上的人與幾乎不做任何運動的人相比，癌症發生率要低20%。
這項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行，發表在《美國醫學會雜誌》上。研究人員分析了來自英國生物銀行的數據，該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式資訊。研究人員發現，每週步行五天或以上的人：
- 患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%
- 這種降低風險的效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌
研究人員認為，步行可以通過多種方式降低癌症風險，包括：
- 降低體重：肥胖是許多癌症的危險因素，步行可以幫助人們減肥或維持健康體重。
- 改善免疫系統：步行可以幫助增強免疫系統，從而更好地抵禦癌症。
- 減少發炎反應：發炎，是癌症發展的一個重要因素，步行可以幫助減少發炎反應。
這項研究結果表明，步行是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動。步行是一種很好的選擇，因為它簡單、方便，且適合所有年齡段的人。
補充一下：WHO建議，每周至少要有150分鐘中等強度或是75分鐘高強度的有氧運動，換句話說，高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。
所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動，再加上25分鐘的高強度有氧運動，就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了（100 + 25×2 = 150），這就是所謂中等和高強度兩種活動相當量的組合。
不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已，他們最後還提到，為了獲得更多的健康效益，成人應盡量增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度，或每周150分鐘高強度的有氧身體活動，或者是中等和高強度兩種活動相當量的組合。
(a)中等強度有氧運動有哪些？
快步行、水上運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車、包含接與投的運動（例如排球和棒球）
(b)高等強度有氧運動有哪些？
緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球
B. 已罹癌，運動，可降低死亡風險31%
英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示，每週進行兩次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%，因癌症死亡的風險降低了31%。
C. 已罹癌，運動，可降低復發風險
對於女性大腸癌患者來說，每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，可以顯著降低死亡風險。運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。
根據一項針對女性大腸癌患者的調查確診後，病人的運動量越大，存活率會越高，復發的機率也會降低。甚至運動量最大的一組比起最少的一組，存活率提高了50%。
以有過罹癌經驗的人為對象進行的另一項問卷調查顯示，每週進行一次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比，生存週期更長，而包含癌症在內的全因死亡，風險下降了33%。
這項研究進一步支持世界衛生組織的建議，即每周進行2次重量訓練和適度的有氧運動。然而，另一項研究指出，過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險，特別是心血管疾病和癌症的風險。因此，適度的肌肉訓練對於降低死亡風險和抗癌有益；但過度的肌肉訓練，則可能產生相反的效果！！！
D.以下是一些提高步行效果的小技巧：
- 找一個伴侶一起步行，可以增加樂趣和動力。
- 在步行時，可以聽音樂或播放有聲書，可以幫助分散注意力。
- 在步行時，可以嘗試改變步伐或走路方式，可以提高運動效果。
說起有益健康的運動，很多人會想到「有氧運動」，例如散步或慢跑；其實，伏地挺身、深蹲等「肌力訓練」，也是預防癌症的有效手段。
需要注意的是，如果你已經罹癌，運動，並不能治癒癌，但可以作為一種重要的輔助治療手段，科學研究證實：運動，幫助已經罹癌患者提高存活率和生活品質。更重要的是，對於健康的人來說，運動可是防癌的有效工具之一！所以與其一直滑手機，不如我們一起去運動，好嗎？
參考資料:
- Physical activity, sedentary behaviour, diet, and cancer: an update and emerging new evidence - PubMed
- Physical activity and cancer risk: a dose-response analysis for the Global Burden of Disease Study 2019 - PubMed
- Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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