2 鋅
毛髮的生長與修復需要鋅的協助，且鋅也是蛋白質製造過程中的必需營養素。食物中含鋅量較高的食物為甲殼海鮮類如牡蠣與蝦子等，此外內臟、紅肉類、蛋和魚肉等含量也豐富。而含鋅量較高的植物性食物包括全穀類、小麥胚芽和堅果類如腰果、杏仁、南瓜子和松子等。這些食物尤其適合素食者來補充營養。例如，可以在喝豆漿時加入一些堅果粉來增加攝取的鋅量。
3 鐵
研究證實，缺鐵時會造成掉髮或指甲變脆的情形，且女性因為經期的影響，易使鐵質慢慢流失，如果不注意補充鐵質，很容易造成缺鐵性貧血而不自知。動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如豬肉或牛肉、豬肝或牛肝、牡蠣與貝類。相較之下，人體對植物性鐵質的吸收率較低，因此像陳小姐這種素食者如果不特別注意，很容易缺乏鐵質。高鐵質的植物性食物包括黑豆、毛豆、紅豆、綠葉蔬菜、紅鳳菜、全穀類、紫菜、花生、芝麻等，可以適當地加入飲食中以增加鐵含量。
值得特別注意的是，攝取富含鐵含量的食物時，如果能夠搭配富含維生素C的食物，可以增加鐵質的吸收率。例如，飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率。另外，咖啡和茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，降低鐵質的吸收率，因此缺鐵的人要注意不要在用餐時飲用咖啡或茶。
4 維生素B群
維生素B群與能量代謝、蛋白質合成、產生紅血球等有關，缺乏維生素B群會影響紅血球攜帶氧氣至頭皮和毛囊的能力，從而導致頭髮缺乏營養而掉落。因此，可以多食用全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉、豆類、杏仁、核桃等，以補充維生素B群，有助於改善頭皮環境並促進頭髮生長。
例如，可以將白米飯換成雜糧飯，白吐司換成全麥土司，這也可以提高維生素B群的攝取比例。此外，還有一點需要特別注意，生蛋白中的抗生物素會影響維生素B7的吸收，因此易掉髮者應該避免食用生蛋白。
5 維生素C
維生素C是一種抗氧化劑，能夠降低因自由基引起的氧化壓力。此外，維生素C還能幫助人體吸收鐵質和促進膠原蛋白的合成，因此是一種非常重要的營養素。維生素C含量較豐富的食物主要是蔬菜和水果，例如蘋果、草莓、芭樂、彩椒和青花菜等。每餐攝取蔬菜並搭配一份水果，即可補足日常所需的維生素C。值得注意的是，維生素C較易受熱和光的影響，因此建議直接食用新鮮水果來補充維生素C，不要將水果打成果汁以免營養素流失。
為了頭髮的健康，除了維持健康均衡的飲食外，還需要為頭髮做適當的保護。例如避免太陽曝曬太久，減少吹風、燙髮或用力拉扯頭髮，保持正常作息、規律運動和充足的睡眠，以幫助荷爾蒙達到平衡。壓力大的人要盡量減少壓力，保持放鬆的心情，以降低落髮的可能性。如果掉髮嚴重要盡早就醫，可以透過抽血找出缺乏的營養素再進行補充，效果會更明顯。
另外，如果想要頭髮更健康，可以試試使用天然的洗髮精和護髮素，以減少頭髮接觸到化學成分的機會。另外，選擇頭髮造型產品時，也應注意產品的成分，減少使用含有酒精和其他化學物質的產品。
本文摘自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／廖欣儀（營養師）／創意市集
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