血管軟Q、不失智、不臥床！75歲名醫親授退休3種「養老本」這樣存

【早安健康／蔡經謙報導】隨著年齡增長，身體會無可避免地逐漸老化，如何活得老、活得好？財務與健康，是人生下半場最重要的兩大支柱。也就是說，存夠退休金之外，還要存夠健康本！日本75歲名醫鎌田實以自身經驗分享，老後想自在大步走、旅遊無礙、生活無憂，一定要存好3張健康存摺——存肌肉、存腸道好菌、存血管。

1.老後「存肌肉」最推凍豆腐，光散步效果很有限

隨著年齡增加，肌肉強度會隨之減弱，根據安南醫院資料，40歲後肌肉質量平均每10年少8％、大腿肌力每10年降10％，放著不管有一天會得肌少症，讓人走路變慢、跌倒、降低生活品質、提高骨折與死亡風險。

日本諏訪中央醫院名譽院長鎌田實建議2方法存肌肉、預防肌少症：

注意蛋白質，推薦吃凍豆腐：蛋白質是建構肌肉的材料，蛋白質不足會提高肌少症風險。除了吃肉、魚類等動物性蛋白質之外，也可透過植物性蛋白質補充，鎌田實特別推薦高蛋白、低碳水的凍豆腐，抑制三酸甘油脂及壞膽固醇增加、預防血糖飆升，喜歡吃零食的話也很推薦吃豆干。
運動，深蹲搭配1招健走：運動能讓肌肉分泌出「肌肉激素」（myokines），能活化腦部神經細胞、降血壓、血糖、失智症風險。很多人喜歡把單純的健走當成日常唯一運動，不過鎌田實提醒，健走或散步其實對增加肌肉的效果很有限，不妨試著練習深蹲、搭配「快慢健走法」鍛鍊肌肉更有效，他自己就是靠這招甩肉8kg、降血壓、降血糖！
- 大步走：維持正常走路速度，比一般步幅多跨出10cm。
- 快步走：增加步行頻率，提升身體負荷、心肺機能。
- 慢走：透過腹式呼吸，慢慢調整呼吸。

2.老後存「腸道好菌」保護人體最大免疫器官

腸道健康是人體免疫力的關鍵。綜合日本醫學博士大橋俊夫與Midtown Clinic醫師大久保榮高監修的文章資料，人體約有7成的免疫細胞集中於腸道，包括巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，因此腸道可說是人體最大的免疫器官。鎌田實建議吃2食物，把腸道好菌「存好存滿」。

吃發酵食品：包括起司、優格、納豆、泡菜等，建議民眾盡可能地廣泛食用各種發酵食品，攝取各式各樣的好菌。
吃膳食纖維：膳食纖維能成為好菌的食物，讓好菌變得活躍，預防腸胃道環境惡化，並改善排便。

3.老後「存血管」避免微血管消失、幽靈化

提及投資、存錢，不免有過理財不慎反而讓錢財流失的經驗，小心喔，「血管」也是如此！血管是全身最先開始老化的地方，人體有95％的血管為微血管，當微血管老化、逐漸消失，氧氣和營養無法充分送達身體各角落，細胞就會變得衰弱，這種情形就稱為「幽靈血管」，症狀如雙腿水腫、肌膚出現皺紋、斑點、皮膚變搔癢等，大大降低生活品質，萬一大腦血液流量也隨之減少，甚至增加失智症風險。

鎌田實提醒，如果忽略「存血管」重要性，萬一微血管消失、幽靈化，對身體造成負面影響不容小覷。他提醒，除了透過健走、深蹲等方式運動，讓血管內皮細胞分泌一氧化氮，使血管變得柔軟外，還有2方法也有幫助：

留意抗氧化食材：抗氧化能力對預防血管老化至關重要。
留意鹽分別吃太多：減少鹽份攝取，維持正常血壓，能預防動脈硬化。

這些目標如何一次達成？其實多吃蔬菜就對啦！鎌田實表示，新鮮蔬菜富含抗氧化營養素，不少蔬菜都富含鉀，能排出體內多餘的鈉，50年前他就曾推廣長野縣「健康飲食運動」，當時以「每天攝取350g蔬菜」為目標，呼籲縣民響應，後來能大量攝取蔬菜的「蔬菜味噌湯」在當地蔚為風潮，長野縣甚至在2010年成為全日本平均壽命最長的縣市，相信長壽健康之道，飲食也是功不可沒！

參考資料:

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