放鬆身體、好好吃飯
對減肥的人來說，這些日子突然吃多了，事後會表現得非常焦慮。所以偶爾吃多，我有一個建議。
首先，放鬆身體以幫助消化，比如去散步，一小時兩小時都可以，散步後胃才不會覺得頂著食物不舒服。也可以喝一些陳皮水或蘋果醋水。如果肉吃多了覺得膩，建議可以喝陳皮水，陳皮益於化肉食。如果吃得又多又雜，可以喝點蘋果醋水。重要的是讓身體在舒服的狀態下好好休息，拉長空腹期，比如從今晚吃完飯後開始空腹，16 小時後才進餐。
拉長空腹期是應對過食、不發胖最有用也最簡單的做法。除了能代謝糖原，還能讓辛苦工作的消化系統得到充分休息。然後恢復正常吃飯，不要一直去糾結自己上一頓吃多了會不會胖。
減肥過程中偶爾會遇到階段性問題，比如過年放假狂吃了7天。該如何快速排水腫，回到良好的減肥狀態裡呢？
快速排水腫、短期恢復體重食譜
以下這個食譜是我在2021 年春節後寫的，主要是用來應對春節期間變胖或發生水腫問題，幫助大家快速恢復正常的工作和生活。
如果短時間內吃得放縱、不規律，體重發生了比較大的波動，水腫得比較嚴重，都可以試試下面這個方案。
★ 第一天（脫水日）
- 早餐：無，或者白開水、檸檬水、綠茶等。
- 午餐：2 ～ 3 個雞蛋，一杯咖啡。
- 晚餐：2 ～ 3 個雞蛋+ 脂肪類食物。每個雞蛋配10g 左右脂肪。
★ 第二天和第三天（燉湯日）
- 早餐：無，或者水煮蛋，一杯咖啡或者無糖茶。
- 午餐和晚餐：一大碗燉湯，先喝湯，再吃肉、菜（肉類500g，蔬菜隨意）；可選豬蹄和排骨這種稍微帶點油脂的，燉湯時可以加入木耳、蘿蔔、金針花、冬瓜和所有的菇類；如果覺得頭暈、肌肉痠痛，那就補充鉀和鎂（酪梨、海鹽水等）。
以上第一到三天，基本上都以無碳水和極低碳水為主，具有較好的排水腫作用，食欲也能更穩定，先從混亂的飲食節奏裡調正過來。
★ 第四天（低碳水日）
- 早餐：一個雞蛋，一杯咖啡或無糖茶。雞蛋不夠可以自己加。
- 午餐：正常中餐，一葷一素。
- 晚餐：正常晚餐，一葷一素。
★ 第五天（燉湯日）
★ 第六天（低碳水日）
★ 第七天（燉湯日）
★ 第八天開始，按照低碳水日吃，或者恢復之前的飲食即可。切忌暴飲暴食。
如果覺得體重有波動或者水腫，可以選擇燉湯日的飲食。
這一個排水腫食譜中，前兩、三天幾乎都是按極低碳水甚至無碳水的方式來加速排水腫。極低碳水飲食就是 ：蛋斷法（一整天只吃雞蛋和攝取脂肪）、油斷法（以五花肉、鮭魚、酪梨等脂肪含量高的食物來作為主要食物，不攝取碳水）、燉湯法（肉、菜一起燉）。
保持胰島素的極端穩定，身體會先把糖排空。身體每儲存1g糖，就會攜帶3g左右的水分，而肝臟和肌肉裡最多儲存大概400g的糖（一般成年人肝臟可以儲存100g左右的糖，1kg肌肉可以儲存11.7g 的糖），那麼把這些糖和這些糖攜帶的水分排乾淨，就差不多可減掉1.5 公斤的重量。
以上是一個理想值的估算，是概念，數值不一定非常精確。
如此突然採用極低碳水飲食，人體可以快速排水。後續就可以進入低碳水飲食了，或者低碳水、無碳水切換，最後逐步恢復成之前正常的減肥飲食。但還是要再特別提醒，最好食用原型食物，不要額外增加肝臟的負擔，因為高效燃脂和代謝，肝臟要出很大的力。同時注意睡眠和情緒的調節就行了。
我寫這類快速「急救」食譜，只適合於短期混亂飲食、體重快速增加（這也意味著增加的大部分只是水分）的情況，不太適合暴飲暴食後急救，也不適合極小基數體重的人減肥時拿來突破停滯期。所以，當在減肥過程中偶然吃多了，或者忽然遇到了一段時間的飲食混亂，可以先用以上方案先試著「急救」回來。
本文摘自《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》／楊沁弦（中國健康管理師）／幸福文化
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