沒時間運動？每天爬樓梯「這高度」就降20％心臟病風險、燃脂瘦更快

【早安健康／蔡經謙報導】爬樓梯不僅有助鍛鍊肌肉！英國研究團隊分析45萬多人資料，發現只要每天爬超過5層樓（約50階樓梯），就可能降低約20％的心臟病風險！爬樓梯不像日行萬步般需要長時間運動，專家指出，即使只爬10分鐘也能得到健康益處，建議久坐民眾掌握「運動零食」訣竅，把握上下班、休息空檔，多爬樓梯，預防心血管疾病。

這篇新研究發表於《動脈硬化期刊》（Atherosclerosis），研究人員分析了英國生物庫458,860名成年參與者的數據，透過問卷調查，收集參與者爬樓梯和生活方式等多種資訊，平均每位參與者被追蹤的時間為12.5年。

研究結果發現，和每天幾乎不爬樓梯的民眾相比，每天多爬一層樓（10階樓梯），就有預防動脈硬化心血管疾病（ASCVD）效果，且爬得越多，越能降低風險，研究人員因此認為，爬樓梯是短時間、高強度的運動，能有效率地改善心肺機能與血液中的脂質。

多爬1～5樓：降3％風險
多爬6~10樓：降16％風險
多爬11～15樓：降22％風險
多爬16～20樓：降23％風險
多爬21樓以上：降19％風險

該研究結果發現，一天只要爬超過5層樓，就能對健康就有極高效益，能降低動脈硬化心血管疾病（ASCVD）風險，研究人員因此建議，可將爬樓梯作為1種低成本、易於實現的日常活動。

路易斯安那州杜蘭大學公共衛生暨熱帶醫學學院的共同通訊作者Lu Qi博士表示，短時間內以高強度運動的方式爬樓梯，可有效改善心肺健康、脂肪代謝。

爬樓梯該爬多久？掌握「運動零食」概念10分鐘就有效

另一篇加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究也發現，只要每天爬樓梯、下樓梯約進行10分鐘左右，就有提高心肺機能、改善肌肉的效果。

這個發現更容易讓民眾將「運動零食」（利用零散時間做少量運動）的概念融入生活中，麥克馬斯特大學運動機能學教授、研究作者Martin Gibala分析，即便是沒時間運動的上班族，也能在早上、中午、下班時花10分鐘爬幾段樓梯。習慣久坐的上班族也能發現，爬樓梯所花的時間與喝杯咖啡、去廁所等休息相仿，短時間即能得到有效鍛鍊。

許多民眾不愛爬樓梯往往是害怕膝蓋受傷，該如何正確地爬樓梯、減輕關節負擔呢？足部量測、輔具專家羅明哲曾於《走對路少生病》中指出，爬樓梯時，在下方那隻腳的膝關節若尚未挺直，就爬上下一階樓梯，就會導致步態不完整且相當費力。當上方的腳踩上下一階樓梯後，若能等下方腳的膝蓋完全挺直，再登上階梯，就能降低膝蓋受力，變得輕鬆又省力。

日本物理治療師田中尚喜則建議爬樓梯時留意以下步驟，便能提高髖部穩定度，將關節承受傷害降至最低：

雙腳打開至與肩同寬，抬腿時不要只靠腳部肌肉，要連骨盆、屁股的肌肉一起抬起。
盡量讓整隻腳掌同時貼地，且將脊椎往運動中的腳的反方向傾斜。比方說抬右腳時，上半身就往左邊側，留意頭不要超出肩膀。
踏上階梯後，可想像用頭的力量拉動全身，如此一來就能自然地用骨盆、上半身的肌肉一起爬樓梯了。

參考資料:

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