世界各地的傳統飲食無不反映了科學觀點：在伊朗和中亞國家，人們用餐以前會先吃一大把新鮮的香草。地中海區域的居民在吃飯前通常會先吃蔬菜：義大利人的前菜是醃製的茄子和洋薊；法國的蔬菜沙拉（crudité）包含切片蘿蔔、四季豆和菊苣；從土耳其、黎巴嫩到以色列，人們吃的塔布勒沙拉（tabbouleh）則是混合切碎的香芹與成熟的番茄和黃瓜。
加入綠色前菜，可以讓我們的血糖曲線平穩。只要血糖濃度不上下劇烈起伏，就可以維持更久的飽足感，不會吃完飯幾個小時以後就會因為血糖下降而又想吃東西。
前菜和主菜需要間隔多久？
根本不需要等待，只要按照順序吃即可。如果你真的要等待，盡量不要吃完綠色前菜以後，隔了好幾個小時才吃主餐，因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。例如，如果你中午吃沙拉，下午1點吃米飯的話，沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過，如果你中午吃沙拉，下午3點才吃米飯，那就沒有效果了。
我需要吃多少蔬菜？
有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例，但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。
如果沒空做沙拉，我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一，但還是會有點效果，總比飯前完全不吃蔬菜要好。
本文摘自《90％的病，控糖就會好》／潔西．伊喬斯佩（生物化學研究者）／高寶
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