胰島素，到底要降到多少最好？
談了這麼多胰島素的影響，很多人可能會問：「胰島素要降到多少最好？」現在醫學上訂定出來的胰島素正常值高達25.0（μIU/ml），也就是說，只要胰島素不超過25.0，都會被認為是「正常的」。
但試問，這個「正常值」是如何訂出來的？醫學上訂定「正常值」的方法是取樣一千位「沒有病」的成人統計而來，這些「沒有病」的人包括：胖的、瘦的、代謝症候群人口，通通納進來計算，最後得出來的正常值就是「0至25.0」。
前文討論過，現代人幾乎都有高胰島素現象，代謝都面臨失調，所以25.0應該稱為「代謝失調族群正常值」，千萬不要被這個數值誤導了，這個數值根本就太高了。
甚至有些人的檢查結果「正常」，但事實上他們已經罹患第二型糖尿病了！我長期為民眾進行胰島素檢查，根據過往經驗，絕大部分民眾的胰島素都在10.0以上，都很「正常」，因為還沒超過25.0，但其實在這些人當中，有一部分的體型已經開始呈現肥胖，正式踏入高胰島素風暴的外圍了。
正常情況下，胰島素是微量分泌，因此血中胰島素不應該太高，但我發現胰島素一旦超過7.0，食癮效應就會逐漸浮現，血中胰島素超過10.0，食慾就會很旺盛，食量開始變大，喜好油膩食物、甜食、含糖飲料，飲食開始失控；而胰島素只要低於7.0，我們的食慾就會大幅下降，開始喜歡清淡飲食，也就是「食癮」效應會大幅改善。
如果有人要問我說：「胰島素要降到多少最好？」我會強力建議：「胰島素最好介於5.0上下（5.0±2.0，也就是3.0至7.0）。」千萬別被現在的「胰島素正常值」誤導。
「食癮」效應是血中胰島素過高，出現的第一個代謝失調現象，我以為，追求健康第一步應該要「優先擺脫食癮」，才能吃出健康。然而，想要真正擺脫食癮，血中胰島素就必須控制在「5.0±2.0」，至少也要維持在小於10.0之內！
成為健康人瑞的秘訣
你可能見過一百公斤的胖子，但是你一定不曾見過一百歲的胖子！
曾經有新聞媒體報導，嘉義水上鄉三和村一名鄰長已經高齡112歲，擔任鄰長數十年，直到今年（2023）身體仍然硬朗，他曾經透露長壽的秘訣，就是天天運動、吃飯只吃七分飽、生活簡單規律，這與其他活得長壽的健康人瑞的生活方式相同。
他們的身材削瘦，一輩子從來也沒有胖過，而且他們都吃七分飽，飲食非常清淡，顯然，健康人瑞已經為我們證實「一輩子都不會發胖」絕對做得到，絕非是夢想！
那他們到底是如何做到的？祕訣就在於――健康人瑞的胰島素都很低，代謝也都正常，所以在他們的身上都沒有「高胰島素風暴」，理所當然，他們不會受到「高胰島素風暴」的傷害。也因此，每個健康人瑞一輩子都很苗條，當許多人受著慢性病折磨，痛不欲生，他們卻如同擁有健康金鐘罩，活得又健康又長壽。
反觀，曾讓我檢查過胰島素的民眾，每個人幾乎都在「10」以上，越肥胖的人越高，中年肥胖（擁有代謝症候群）的人更高，有的甚至高達「35」以上。天哪！孰不知道他們身上的「高胰島素風暴」到底已經巨大到何種程度？想必絕對媲美《明天過後》電影裡足以引發超低溫效應的超級風暴！
研究胰島素的過程中，前後取樣約20名具有「健康人瑞」體質（年齡層都在75歲以上，身材苗條、很健康）的個案，幫他們檢測血中胰島素，發現他們有一項共同的特質，就是胰島素值幾乎都小於5.0。根據胰島素檢驗數據，我認為這就是健康人瑞的秘訣，也是現代人追求「苗條」與「健康」的關鍵。只是可惜取樣數太少，未來我計畫擴大取樣數（大數據法則）來重新統計、驗證這個結論。
低GI值，降低胰島素分泌
糙米飯、五穀飯、全麥的共通性，就是低GI。GI（Glycemic Index）就是糖化指數，是衡量食物中碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。糖化指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升，血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，經常大量攝取這類的食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，比如糖類和澱粉類食物。
相反地，糖化指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低。許多健康書籍都已經建議多攝取低糖化指數（GI）的食物，比如油脂類食物和高蛋白質食物。
食物的GI值等級劃分：血糖生成指數在55以下，為低GI食物；指數在55至69之間，為中等GI食物；指數在70以上，則為高GI食物。
一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單糖），例如白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於70；相對地，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。
舉例來說，白米飯的升糖指數是72，糯米飯高達92，糙米飯只有55，而白麵包的升糖指數一般超過70，全麥麵包卻只有55！
所以，如果你希望調降胰島素，首先就要恢復粗糙主食，可以把白米飯改成糙米飯或五穀飯，將精緻白麵粉改用全麥麵粉製作麵包、包子、饅頭，一起朝健康之路邁進。
低GI飲食的五大原則
想要藉由低GI值飲食來降低胰島素，就需要知道五大原則：
- 原則一：三餐正常。低GI值飲食的第一大原則就是三餐飲食正常，才能提高身體的新陳代謝，如果少吃一頓，則會使身體在下一次用餐時，分泌更多的胰島素，也更容易發胖。
- 原則二：選擇低GI主食。選擇GI值六十以下的食物，比如糙米、五穀雜糧麵包等，而且一定要吃主食，否則會使身體代謝變差，容易發胖。
- 原則三：多吃高纖食物、乳製品。高纖食物和乳製品富含蛋白質，可以平衡高GI值飲食所引起的血糖濃度，還可以減緩身體攝取營養的速度。
- 原則四：吃硬不吃軟。硬的食物比較容易有飽足感，血糖不容易飆升。同樣的食物，煮得越軟爛、做得越精緻，GI值反而越高，雖然做人不要太懶散，但在煮飯的時候，可以適當發揮懶人精神，能煮飯就不熬粥，讓血糖不易飆升太快。
- 原則五：少吃加工食物。加工過的食物，不但添加了容易發胖的物質，而且也容易左右食物的GI值的分析，所以少吃加工食物，多吃原型食物效果更好。
本文摘自《搶救糖尿病：糖尿病整合療法的療癒實錄》／蕭慎行（康璽胰島素研究中心院長）／博思智庫出版
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