蔡尚樺減肥4.5公斤5訣竅公開！這一招吃好吃滿反而瘦出小蠻腰

【早安健康／蔡經謙報導】34歲蔡尚樺從「最正主播」轉型主持人，與曾國城搭檔《全民星攻略》榮獲2020年金鐘益智及實境節目主持人獎，兩年後又以《全民星攻略》、《全明星運動會》雙料入圍第57屆金鐘獎，其知性、甜美，又身材姣好的形象深受觀眾喜愛，也曾為了主持金鐘紅毯，聽從營養師的建議在一個月內健康瘦下4.5kg，成功瘦身的秘訣與蛋白質和睡眠息息相關。

蔡尚樺的減重秘訣

家人支持
充足蛋白質燃燒脂肪
每天至少喝2L開水
7分飲食3分動，養成運動習慣、改善體態
12點前入睡、睡前不滑手機

蔡尚樺為金鐘紅毯一個月瘦4.5kg！充足蛋白質，養成每天喝水好習慣是關鍵

兩年前蔡尚樺接下電視金鐘獎紅毯主持棒後，她便開始執行減重計畫，當時幽默表示，《全民星攻略》記錄了她的「胖瘦史」，只要重播到身材較豐滿的集數，媽媽就會打電話毒她：「哇賽！我覺得妳真的很胖」，甚至中秋節家人們還為此少吃烤肉，由此可知家人支持也是她瘦身的重要一環。

蔡尚樺計畫減重時也曾諮詢營養師的意見，營養師建議她：「不能刻意不吃，要吃大量蛋白質燃燒脂肪才能降低體重」。因此在當時減肥期間內，她雖少吃澱粉、含糖飲料，且每天只吃1～2餐，但會充足攝取各類蔬菜、蛋白質，並選擇雞胸沙拉、芭樂等食材。

此外，蔡尚樺還搭配大量喝水協助瘦身。她曾自曝不愛喝水，後來為了身體健康，才開始養成每天至少喝2L開水的習慣，嘗試一段時間後發現，身體代謝真的有所改善，她對此表示：「原先再怎麼不習慣的事，只要嘗試邁出第一步也能慢慢變成新習慣！」

蛋白質3功效助減肥！減脂每天吃多少才夠？醫師解答

許多人往往認為蛋白質是增肌才需多吃，其實不然，多攝取實有助於瘦身。營養師張家祥（Ricky）撰文說明，原因在於攝取蛋白質有抑制食慾、促進飽足感、增加新陳代謝。曾有研究以65名超重、肥胖女性為對象，發現攝取高蛋白的民眾，比攝取高碳水化合物的民眾，平均減少了43％的脂肪，且有35％的高蛋白組別民眾至少成功瘦下10kg，效果驚人。

減肥時蛋白質到底該怎麼吃、吃多少才好呢？初日診所初日控糖減重門診醫師李唐越醫師拍片解答，建議民眾以原型食物為主、食品為輔，透過豆、魚、肉、蛋類補充，由於植物性蛋白質與動物性蛋白質各有優缺點，建議民眾皆適量攝取。在蛋白質份量上，則建議：

減脂民眾：每天食用每kg體重1～1.5g的蛋白質。
增肌且運動量大、強度高的民眾：每天食用每kg體重2g的蛋白質。

蔡尚樺減肥秘訣：「7分飲食3分動」改善體態、12點前入睡

除了留意飲食外，蔡尚樺也不忘運動，以「7分飲食3分運動」的方式，從運動新手也能做到的基礎訓練開始，再購入居家健身器材，並偶爾去健身房報到，慢慢養成運動習慣、改善體態。

另一方面，她也十分留意睡眠時間，自我調侃以往是「夜貓族」的自己，在開始積極瘦身後，會在12點前上床，且睡前沒事不滑手機，以免影響睡眠品質。

睡眠不足影響激素分泌：讓人餓、熱量變脂肪！733睡眠減肥法輕鬆瘦身

睡眠不僅影響精神狀態，也是減重的重要一環。營養師李婉萍曾撰文說明，睡眠不足會影響2個重要激素：

瘦體素（Laptin）：是能抑制食慾的激素。若睡眠不足，瘦體素濃度會降低，使大腦發出飢餓訊息，並把攝取的熱量變為脂肪。
飢餓素（Ghrelin）：是能促進食慾的激素。睡眠不足時，容易分泌過多飢餓素，讓身體以為需要攝取更多熱量。

一篇發表在知名醫學期刊《JAMA Internal Medicine》的研究，以80名超重（BMI25～29.9），且每晚平均睡眠時間少於6.5小時成人為對象，研究發現相較於不做任何改變的人，每晚願意多睡一個小時的人，每天平均熱量的攝取也會少270卡。可見睡眠對瘦身確實有所幫助。

曾讓三萬多人順利瘦身的日本減重醫師佐藤桂子則建議民眾透過「733睡眠減肥法」輕鬆瘦身：

7：每天睡足7小時。
3：至少有3小時完整睡眠。
3：在深夜3點前進入深度睡眠

佐藤桂子指出，入睡後3小時內會分泌大量成長荷爾蒙，而晚上10點～深夜3點是成長荷爾蒙分泌最旺盛的時候，成長荷爾蒙一天不僅能分解約300大卡的脂肪，還有助消除疲勞、修復身體機能，只要養成上述習慣，就能瘦身又抗老。

此外，若睡前使用手機等電子產品，會抑制褪黑激素分泌，讓大腦興奮，產生失眠、降低睡眠品質等效果。韓國醫美診所院長鄭勝恩因此建議，民眾應戒掉睡前滑手機的習慣，並盡量隔絕環境光線，避免造成睡眠障礙。

參考資料:

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