Q:不同的運動,促進血液循環的效果有差嗎?
A:比起種類,重點在於實際上的運動方式!
「只要運動有增進心跳率,讓心跳速度變快,就有增進血液循環的效果」,鍾佳軒物理治療師舉例說,「走路不喘也不累,或是只針對雙腳的重量訓練,促進循環的效果就有限」。相對地,「如果你選擇的有氧運動是快走,心跳有上升,也有流汗,持續30分鐘以上,維持在很喘、但是可以講話的程度,就有促進血液循環的效果」鍾佳軒說。
另一方面,「如果你從事的是重量訓練,動作設計不只有鍛鍊到雙腳,也有運動到手臂、做胸推動作,還有全身性的自由槓等練習,絕對有促進全身血液循環的效果」。
Q:我需要天天運動嗎?要做多少運動才夠?
A:不見得要每天運動,但是最好要達到每周的建議運動量!
美國心臟病學會(American Heart Association)建議,成年人每周至少要進行150 分鐘的中等強度有氧運動,或75 分鐘的高強度有氧運動,再加上2 次的中等肌力強化運動。鍾佳軒也提醒,所謂的「肌力強化運動」,不一定等同於重量訓練,「只要做到中等肌力強化運動,比如說徒手肌力運動,像是手扶椅背做半蹲運動,就可以了」。
良好心肺功能、促進血液循環
=每周150分鐘中等強度運動 或 75分鐘高強度運動
+每周2次中等肌力強化運動(例如:徒手肌力運動)
久坐對策
如果平時上班上課需要久坐, 又想要避免血液循環不良, 怎麼辦?鍾佳軒指出, 雖然處於坐在椅子上的狀態, 沒辦法真正運動到可以提高心跳率的程度, 但是「只要肌肉有在動, 就能稍微避免血液循環遭受阻礙」。
健康筆記:活動全身的「1分鐘椅子操」
上半身運動
- STEP1.坐在椅子上,兩手向天花板伸直,舒展身體側面。接著抓住兩肘,彎曲手肘。此時會伸長腋下及雙臂,儘量讓雙臂靠近耳朵旁邊。
- STEP2.身體慢慢地彎向左邊,伸展身體右側,吸氣吐氣3次。
- STEP3.身體慢慢地回正,再慢慢地彎向右邊,伸展身體左側,吸氣吐氣3次。步驟2~3重複數次即可。
下半身運動
- STEP1.坐在椅子上,左腳自然踩地,右腿把膝蓋伸直。
- STEP2.右腿伸直後,右腳背往小腿前側勾起來,讓小腿變緊緊的感覺,保持10秒鐘。
- STEP3.再把右腳背及腳尖往下壓,同樣保持10秒鐘。左右腳交換進行,重複數次即可。
此為《早安健康》12月號《體溫力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
看了這篇文章的人,也看了…