天天吃魚，死亡風險降低10％
魚類富含高品質的蛋白質、維他命和魚油等營養物質，其中的Omega-3脂肪酸被證實能預防癌症、心血管疾病和發炎反應。特別是鯡魚、鮭魚、鱒魚、鯖魚、沙丁魚這類富含Omega-3脂肪酸的多脂魚肉食物。
一項前瞻性的分析，涉及了 421,309 名參與者，追蹤了他們 16 年的吃魚習慣與疾病死亡率的相關情況。
A.研究發現：高攝取量的魚類與低死亡率有顯著的相關，尤其是：
- 心血管疾病的死亡率
- 呼吸系統疾病的死亡率
- 阿茲海默症的死亡率
在男性方面，吃魚可以：
- 降低心血管疾病死亡風險10％
- 降低呼吸疾病死亡風險20％
- 降低慢性肝病死亡風險37％
- 降低癌症疾病死亡風險6％
- 降低任何疾病引起的死亡風險9％
在女性方面，吃魚可以：
- 降低心血管疾病死亡風險10％
- 降低阿茲海默症死亡風險38％
- 降低任何疾病引起的死亡風險8％
B.研究人員對來自60多個國家的研究分析，結果發現脂肪酸與發生重大心血管事件的風險有高度相關性。
研究結果：本身原本已患有心血管疾病患者，如果每周至少攝入175 g（約 2 份）的魚類，有助降低心血管的風險和死亡風險。
C. 魚類一些潛在污染
- (a) 重金屬汞的污染
魚類中的汞含量可能較高，孕婦和哺乳期婦女應限制食用某些魚類，如大比目魚和鮪魚，因為目前研究顯示：汞的攝入與癌症、糖尿病和心臟病之間有許多聯繫。 - (b) 化學物的污染
孕婦和哺乳期婦女應將可能含有多氯聯苯，以及戴奧辛等其他污染物的魚類攝入量限制在每周兩份之內。這些魚包括高油脂魚類，如鮭魚和沙丁魚，以及非油脂性魚類，如螃蟹和海鱸魚。 - (c) 飼養的污染
人工養殖魚類的生態系統與野生環境不同，可能對人類健康和環境產生不同的影響。例如，養殖廢水可能會污染海洋，而養殖場也可能成為將傳染病蔓延到野外的病源地
D.除了吃魚，還要遠離哪些食物？
- 遠離飽和脂肪酸
飽和脂肪酸攝入過多可能促進動脈粥樣硬化的形成，建議將飽和脂肪酸替換為不飽和脂肪酸。 - 遠離超加工食品
超加工食品雖然美味，但其中含有大量威脅健康的成分，常吃超加工食品與肥胖、營養缺乏、乳癌等癌症、糖尿病、心血管疾病等多種疾病有關。
研究人員發現：「如果將魚油炸食用，反而會增加疾病的死亡率」
- 禁油炸
- 禁醃烤
- 禁加工
- 禁高鹽
- 禁高糖
魚肉經過加工處理後，會產生反式脂肪，且增加大量熱量，會抵消魚油的功效，反而增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、多種疾病的死亡率。
總之，適量攝取魚類對健康有益，但也應注意潛在污染的風險。選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類，並注意食用方式和魚類來源，以獲得最佳的健康效果。
參考資料：
- (A total of 240,729 men and 180,580 women from NIH-AARP Diet and Health Study were prospectively followed-up for 16 years.)
- Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up - PubMed (nih.gov)
- Men had 9％ (95％ confidence interval, 6–11％) lower total mortality, 10％ (6–15％) lower cardiovascular disease (CVD) mortality, 6％ (1–10％) lower cancer mortality, 20％ (11–28％) lower respiratory disease mortality, and 37％ (17–53％) lower chronic liver disease mortality, while women had 8％ (5–12％) lower total mortality, 10％ (3–17％) lower CVD mortality, and 38％ (20–52％) lower Alzheimer’s disease mortality.
- Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality： prospective analysis of 421 309 individuals - PubMed (nih.gov)
- Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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