宋醫師的親身實證2：211 + 間歇性斷食
近年來，斷食興起諸多討論。我讀了相當多斷食文獻，也親身體驗各種流行的斷食模式，最長達5 天斷食。在講述前，我先分享我對斷食最重要的心得：
- 斷食是每個人每天都在做的事，只要你意識到它，結構化的進行，就可以得到斷食的益處。
- 斷食不只是「不吃」而已，進食窗口的食物內容與進食頻率同樣重要，進食時隨意亂吃，即使斷食時間再長，都會失敗。
- 斷食不是一個被動、餓肚子的儀式而已，而是一個主動積極的生理信號，誘發複雜絕妙的從分子基因到個體健康的效應。
- 斷食的主動積極信號，加上211 飲食法（或任何優秀飲食法）的食物信號，就是一個絕佳的瘦體健身、養生延壽的生活法則。
- 斷食可以減脂瘦身的原理，不是只有熱量減少（其實不一定會減少），而是加上了對體重有關的荷爾蒙（胰島素、升糖素、生長激素、壓力荷爾蒙、瘦素）及整體身心節律的調節，忽略了這些效應，就辜負了斷食這個有用的技巧了。
- 斷食成功的要訣，在於斷食的時候要斷得徹底（什麼檸檬水、蜂蜜水、蘋果醋，都是忘不了食物的藉口），吃的時候要「長享受」（拉長用餐時間，細嚼慢嚥，讓食慾中樞的正回饋機制充分滿足，才能避免「腦餓」，導致不自覺的覓食行為）。
斷食是餓死還是餓活？
斷食會變成熱門話題，不只因為它的減重效益，更因為斷食可促進所謂「細胞自噬」，有抗老回春的效應，研究細胞自噬的日本學者大隅良典還獨得2016 年諾貝爾生理或醫學獎。但「斷食」也備受爭議，很多人一聽到「斷食」會立刻聯想到「絕食」，覺得那豈不是要走向死亡之路？其實斷食不但沒有這麼可怕，而且比你想像的簡單。
斷食自古即普遍存在宗教儀式中，甚至醫療上。西醫之父希波克拉底2000 年前就發現斷食可治療兒童癲癇。遠古時期人們也並非每日三餐，甚至吃了這一餐，可能要隔一兩天才能吃到下一餐。一段時間不吃東西就是實質意義的斷食。
漢代以前，人們在上午食用「朝食」，黃昏或夜晚時食用「膳」或「夕飯」，到唐宋才出現「午餐」。古羅馬人也主要吃兩餐，上午食用較輕便的prandium，相當於現在的早午餐，另一餐在傍晚或日落後，稱為cena，是一日主要餐點。農民和奴隸等較低階層的人可能一天中吃多餐，但食物簡單，有什麼吃什麼。中世紀的英格蘭，主要餐點通常是在中午，稱為dinner，近晚上進食較簡單的supper，早餐不常見，在宗教齋戒日子則略過早餐，只有老人、孩子、勞動者或病人才吃早餐。中世紀的法國人也只吃兩餐，中午吃dîner，傍晚或晚上吃souper，僅勞動或有特殊需要者進食早餐。北歐維京人則在dagmal（日餐）和nattmal（夜餐）外，可能有輕餐或零食。總之，從人類飲食歷史來看，三餐「制」是工業革命後，人們生活方式和工作時間變得更規律，才逐漸普及化的。至於現在零食不斷的狀況，顯然是近代食品工業日益猖獗的商業操縱結果。
斷食的英文叫做fast，英文的早餐，或說睡醒後的第一餐叫作breakfast，即「打破斷食」。所以我們其實每天都在斷食，每天在做的事情怎麼會可怕？我剛開始實行間歇性斷食時，身邊的人大多感到質疑，覺得間歇性斷食太過極端、宛如異端邪說。但我為了改善患者健康，自己嘗試了這個飲食法，也推薦一些患者採用，經過這幾年來的執行後，不僅看到患者血糖值大大改善，我自己也有很好的經驗。
有些人實行211 飲食減重時，剛開始有效，時間一久卻卡關了。這就是我常說的，「沒有一個飲食方法或減重策略適合所有人」，人體有一個非常強大的「代謝適應」機制，任何一個飲食法在執行一段時間後若進入撞牆期，一定要檢視並調整飲食的策略，其中間歇性斷食就是突破減重瓶頸的好方法。間歇性斷食期間雖然會感覺餓，但絕對不會死，甚至會活得更好！
我的積極斷食法
我在剛開始進行211 飲食法的頭幾年，幾乎是儀式性地堅守三餐定時定量的「準則」，每一餐都親自細心準備，這樣做可算是一種「正念飲食」（mindful eating）。但自從間歇性斷食大夯，我自己親身嘗試之後，發現運用斷食、進食窗口的調節、飲食內容的掌握，以及運動形式、強度與頻率的執行，體重控制可謂「胖瘦自如」。
本節所說的各種斷食法（其實只是斷食窗口的不同，包括5/2、168、186、204/222，到隔日、36 小時、48 小時，乃至五日斷食），我全都執行過。最後我發現一日二餐，不管是168 或186，最容易執行。
我在網路影片上分享過五日長斷食的日記與心得，你上網鍵入我的名字加上五日斷食，就可看得到。基本上，我覺得五日斷食不是一個愉快的經驗，若不是有特別的理由，我不建議讀者嘗試。
我現在每天吃兩餐（2MAD=two meals a day），一個星期中有兩天只吃一餐（OMAD=one meal a day）。周日的時候就放鬆些，一日三餐（3MAD=three meals a day），早餐會跟著孩子一起吃一點垃圾食物。這是很OK 的，尤其當你的體重達到標準，把斷食法跟211 飲食法靈活運用，吃任何東西都是非常滿足且愉悅的。當然，你若是剛剛開始執行減重計畫，吃垃圾食物的減肥假期就不可以太頻繁。然而，假若你是大體重人士，減重目標必須一到二年才可能達成，那麼你就不必給自己一整年的壓力。善用211 飲食法（本書有各種餐盤可以來回調整）、各種斷食法（從5/2 到我不推薦的5 日），加上「男抖俊、女抖嬌」的「人類天生不愛動」運動法，你可以自己做很多決定，掌握自己的健康。
實用強效減肥加速器：2OMAD 斷食211
以下表1 是我在2021 年之前執行了兩年多的間歇性斷食+211 飲食頻率：186 做五天，204 做兩天（分別為周一與周四），或者可以說是五天每日兩餐，兩天每日一餐。
在2MAD 日我選擇186 的頻率，並且吃午、晚餐，有幾個現實的理由：
- 早上通常要趕著上班，硬要執行道地的211 並不容易，選擇禁食，只喝些水或咖啡，反而容易，而且完全符合間歇性斷食原則。
- 午餐12 點鐘吃，符合大部分人用餐的時間，不會顯得特立獨行。自備211 餐盒，或用心挑選符合211 原則的外食，現在也已經司空見慣。在OMAD 日跳過午餐，也很容易執行，大部分上班族忙碌不堪，午餐亂吃一通，你選擇不吃，反而更健康。
- 晚餐通常與家人共餐，或者有些社交活動，如果選擇晚餐斷食（禁食），只會引起家人抱怨、造成朋友不便，變得離群索居，再不然就是破壞你自己的斷食計畫。
表1 的斷食計畫非常適合所有上班族。我自己執行期間，體重完全不需顧慮，食物內容偶爾鬆散，也毫無問題。我的體重自從2014 年達標（72 公斤），至今仍穩定維持，上下1 公斤。就算旅行在外，把酒言歡，享受美食，只要堅守2MAD 的韻律，點選好肉好菜，幾乎不會增加任何體重，甚至因為到處遊覽，走路時間長，進行了更徹底的「男抖俊、女抖嬌」運動，達到「降低個人脂肪閾值」的效應，並且活化肌肉的胰島素接收器，降低胰島素阻抗，反而體重降低、體脂肪減少！
超強效減肥渦輪加速器：斷食211C8K
我在2021 年8 月開了自己的診所，門診服務越來越忙，而我看診習慣一路看到完，中午不休息，那就不得不改變斷食計畫表。表2 是我從開業後逐漸調整成形的渦輪加速間歇性斷食計畫，五天每天一餐+C8，兩天每日兩餐。這裡面引進了一個特別厲害的東西：C8（關於C8 的詳細說明，詳見下文BOX）。C8 指的是一種純化的中鏈脂肪酸，又翻譯為辛酸，與一般脂肪酸的代謝不同，會全部經過肝門靜脈吸收，進入肝臟，完全走生酮反應的路徑，變成酮體，身體完全不儲存。經過一夜的空腹，早餐喝的是咖啡配C8，迅速的變成酮體，整天都很有精神，腦筋也很清楚，讓我可以連續看診7-8 小時。這樣做，白天酮體的濃度可達到1.5 毫摩爾左右，是「生酮界」人士常說的甜蜜點。
我把這個斷食計畫，稱為211C8K，因為拜早上喝咖啡加C8 之助，白天都在生酮狀態。我執行這個作息表快要兩年了，感覺非常容易執行，早上省下很多時間，可以從容上班。周一到周五，因為只吃晚餐，所以內容通常非常豐富，而且我刻意把用餐時間儘量拉長，細嚼慢嚥。這樣做不但是「正念飲食」，也是讓食物在嘴巴的時間加長，讓腦部的正回饋中樞達到充分的滿足，因此不會因為飽足中樞沒有滿足，而發生夜間暴食行為。很多人斷食計畫失敗，就是因為餓的時候一直強忍，吃的時候狼吞虎嚥，就算拿到標準完美的211，也因為囫圇吞棗，完全不知道自己吃了什麼，填飽了肚子，卻沒有顧到腦袋的需要。
本文摘自《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》／宋晏仁（初日診所院長）／原水出版
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