中式料理選擇技巧
中式料理的特色是用大火快炒，用油多，口味偏重，很多菜色是炸過再炒，而許多上班族要求方便、快速，幾乎都買外食、叫外送，常吃的料理像是炸排骨便當、炸雞腿便當、炒飯、炒麵、煎餃、水餃等，而到中式餐廳聚餐常會點的菜餚，像是糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、爌肉、魚香茄子等，則須留意食材的烹調方式，減少油炸、勾芡的料理，避免攝取過多熱量、油脂、醣分及調味料。
市售炒飯約為一．五碗的白飯量（五～六份醣），拌炒時往往需要添加許多油脂（二∼三份油），才會美味與粒粒分明，是高熱量、高醣、高油的菜餚，炒麵類相同。
盒餐（便當／自助餐）
- 主菜以非油炸為主：滷雞腿、清蒸魚、烤豬排等。
- 配菜盡量選擇蔬菜類：顏色愈多愈好，能增加膳食纖維攝取量，讓盒餐更均衡，現在許多店家有提供白飯換成未精製糙米飯、五穀飯，可以獲取更多營養素。
麵攤／小吃店
- 均衡：建議購買一∼二份燙青菜或涼拌菜，增加纖維攝取，注意蛋白質的量足不足夠。
- 少鹽：有湯底的不要把湯喝完，會增加油脂、鹽分的攝取。如果搭配湯品，以清湯（蘿蔔排骨湯、蔬菜湯、絲瓜蛤蠣湯）優於勾芡的湯品，沾醬也請店家少醬或分開裝。
- 少加工：加工食品含較多醣類，鈉含量較高，一份醣＝甜不辣二片或四條＝魚丸、貢丸四∼五顆。
- 少油：減少絞肉類、動物皮、肥肉，像滷肉飯、爌肉、豬腳、豬皮等。建議雞肉飯優於滷肉飯，清麵線、蚵仔麵線、赤肉麵線優於大腸麵線，水餃優於煎餃（熱量、油脂相對較少）。
炒飯、炒麵
建議分食，再搭配燙青菜，配湯品以清湯為主，勾芡的湯品醣分會更高。
油飯、米糕、粽子
糯米是高升糖指數的食物，製作時會添加大量油脂與醬汁，不僅使血糖攀升，飽和脂肪酸也大增，額外多了許多熱量。糯米較難消化，腸胃功能不佳請淺嘗就好。建議搭配蔬菜，以及補充不足的蛋白質（低脂的豆製品、海鮮、雞肉等）。
快炒店／中式餐廳
- 相較健康的烹調方式：選蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒優於油炸、三杯、紅燒、糖醋、裹粉、勾芡的料理方式。
- 減少口味重的料理：鈉含量較高的菜餚，就是添加過多調味料、沾醬、醬汁，可以多選汆燙、涼拌菜（將淋醬、沾醬分開放）。
- 減少高脂食材：減少絞肉類、肥肉、爌肉、動物皮、內臟和加工肉品，降低熱量、飽和脂肪酸的攝取。
- 小心配料：燉湯中的紅棗、枸杞是水果類，十顆紅棗約一份醣，還有湯品裡常出現的玉米、芋頭、栗子、蓮子、蓮藕、南瓜等皆屬於醣類食物。
勾芡類食物
燴飯約為一‧五碗的白飯量（六份醣），且會淋勾芡醬汁，還有羹麵、濃湯等，以及部分蔬菜（如炒莧菜、白菜滷），通常也會勾芡，讓醬汁扒覆在食材上，增加口感，醣類、油脂量也較多，建議分食，不要喝湯汁、醬汁，或選擇未勾芡的料理較佳。
營養師的中式料理這樣吃
盒餐
1.便當：主菜選滷雞腿／滷排骨／烤鯖魚，其他配菜皆為蔬菜類，白飯可以換成未精製的糙米飯／雜糧飯。
2.自助餐：糙米飯／五穀飯＋二∼三種不同蔬菜＋非油炸主菜清蒸魚／烤魚／滷雞腿。
麵攤／小吃店
1.水餃十顆＋燙青菜一份＋蛋花湯一碗。
2.湯麵（小）一碗＋燙青菜一份＋滷味拼盤（滷蛋、豆乾、海帶）一份。
本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版
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