自我檢驗日常中傷腰損脊的NG姿勢
NG──傷害脊椎的姿勢1：常常低頭滑手機，或是趴在床上看書。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：日常中可多練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢2：坐下時，習慣翹起二郎腿。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：身體坐正，雙腳平踏地面，貼近椅背坐好。
NG──傷害脊椎的姿勢3：經常單手提舉重物。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：雙手提舉或輪流交替，將物品靠近身體。
NG──傷害脊椎的姿勢4：背包過重，或經常背負過重的物品。
- 傷害部位：胸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：建議以雙肩包為主，肩帶長度適中，裝物品時先放重量輕的，再放重的，可避免後傾。
NG──傷害脊椎的姿勢5：打掃、綁鞋帶、搬重物或抱小孩時，直接彎腰。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：將重心放在下半身，慢慢蹲下呈弓箭步， 再抱小孩、綁鞋帶，若要搬重物時，將物品盡量靠近身體，緩步起身，也要避免直接轉身搬東西。
NG──傷害脊椎的姿勢6：上班打電腦不自覺將脖子向前傾、弓起肩背。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，平時可多練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢7：習慣徒手趴在桌子上午休。
- 傷害部位：頸椎
- YES──保護脊椎的做法：坐在椅子上，採頸後墊上靠枕，進行午休。
NG──傷害脊椎的姿勢8：經常斜躺靠在椅背上。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，或於腰後方放置腰枕。平時可多練習「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢9：直接彎腰在洗臉台上洗頭。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：採站立或仰躺洗頭。
NG──傷害脊椎的姿勢10：經常需要長途開車。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，適時休息，並練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢11：經常習慣趴睡。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：建議可採側睡輕輕屈膝，或仰躺時將枕頭墊在膝蓋下方。
NG──傷害脊椎的姿勢12：睡過軟或過硬的床鋪。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：選擇軟硬適中、支撐力足夠、符合人體工學及體感的床鋪。
NG──傷害脊椎的姿勢13：起床時，沒有攙扶就快速起身。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：可採用圓滾木翻身，藉由手臂力量撐起身體，再緩慢起身。
NG──傷害脊椎的姿勢14：透過繞脖子、繞腰來舒展筋骨。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：切勿過度繞轉脊椎部位，動作應越慢越好，且盡量侷限在脊椎的正常運動範圍內即可。
本文摘自《脊椎不痛 能走能動》／林恩能（宏恩綜合醫院神經外科主任）／博思智庫
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