3. 「478呼吸」
478呼吸法是美國哈佛醫學博士威爾（Andrew Weil）近年來提倡，能迅速達到身心放鬆、緩解焦慮緊繃，幫助人體在60秒左右快速入眠的方式。478呼吸的步驟是將舌尖抵住上顎，以鼻腔進行柔細綿長的吸氣4秒、摒住呼吸7秒，再從嘴巴緩緩吐氣8秒，如此執行4個循環，就能讓人進入放鬆狀態、好好入眠。但請留意，如果長輩要嘗試此呼吸法，建議調整成457，也就是摒住呼吸的時間為5秒就好，對長輩們來說較易達成。
4. 簡易版運動按摩
通常運動按摩是在運動後進行，讓緊繃的肌肉得以放鬆，也能在運動前施作，用以伸展喚醒肌肉及筋膜，幫助提升運動表現。運動按摩是種徒手施作於肌肉或軟組織的專業性技法，一般需由相關專業人員執行，但簡易版運動按摩十分適合一般肌肉僵硬緊繃者於居家自我保健。
執行前需了解人體肌肉及筋膜走向，透過自我覺察、探看肌肉緊繃的所在，用食指、中指及無名指指腹同時長壓著肌肉緊繃的地方，再經由被壓住的外側關節活動轉動，鬆開僵硬的肌肉或肌群。透過肌肉的自我鬆動，將有助恢復肌肉彈性與柔軟，達到身心全然的釋放。
5. 溫水濕敷
除了放鬆身心壓力及呼吸調整外，亦可在肌肉僵硬的地方施以濕敷護理。前提是在肌肉沒有發炎（紅、腫、熱、痛）的狀況下，以熱敷促進血液循環、加速人體新陳代謝，協助排除局部廢棄物，將有助於修護細胞損傷，讓緊繃僵硬處活絡新生。倘若肌肉疼痛來自發炎損害，則改以冷敷施行。據助眠相關的研究指出，睡前泡手、泡腳或熱敷，將有助提升穩定自律神經，對安眠有絕對成效。
實行5個生活建議後的改變！
跟著生活建議執行一陣子後，明哥感受到先前肌肉疼痛導致不好睡的困擾明顯減少。其中，「478呼吸」一開始對他來說是個挑戰，因為平常大吸大吐慣了，這種控制呼吸秒數的方式讓他在執行初期備感困難，但明哥主動分享說，沒想到練著、練著，居然不再難以入眠，往往連吸3個循環後就開始哈欠連連，躺床待眠時間縮短，讓他更好掌控睡眠時間。
更令他驚喜的是簡易版運動按摩，以往他認為按摩就是在皮表上搓揉，但這種扣住肌肉源頭為活動肌肉止端關節的方法，真是符合他的需求，這種自我放鬆肌肉群及控制深度與力道的方式對他來說不僅便捷有效．還可隨時隨地操作。
雖說在亞洲社會多提倡「男人養家」的思維，但明哥對家庭的責任心讓他無條件撐起一個家，給予老婆及孩子們的不僅是生活物質，更兼具身為人夫與父親角色的擔當，以及對家人承諾的愛。
放鬆緊繃肌肉的舒眠香氣
精油配方：黑雲杉3滴+佛手柑3滴+肖楠1滴
延伸應用：噴霧、吸嗅棒、熱敷
本文摘自《好眠芳療》／鄭雅文Vivian（英國IFA國際芳療協會認證校長）／幸福文化
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