四個永遠之三：豆類（每天一杯煮熟的豆子）
豆類是世上所有長壽飲食的基石：尼科亞半島的人吃黑豆；地中海飲食主要吃扁豆、鷹嘴豆與白腰豆；而沖繩人吃的是黃豆。藍區的人一般而言，吃豆子的量是美國人的四倍以上。
四個永遠之四：水果與蔬菜（每天四到十份）
根據在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上發表的一項研究，每天吃五份蔬菜與水果的人，跟不吃蔬食的人相比，壽命多了三年。《流行病學與社區健康期刊》（Journal of Epidemiology & Community Health）上發表的一項研究指出，每天吃七份以上的蔬菜水果，能降低英年早逝的風險，達42％之多。但每天七份蔬果並不是極限，吃得愈多，獲得的保護力愈高。
以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。《營養》（Nutrition）期刊上的一項研究指出，即使一天只吃兩份半標準大小的蔬菜水果，仍可能降低16％的心臟病風險、18％的中風風險、13％的心血管疾病風險、4％的癌症風險，以及減少15％英年早逝的風險。
藍區飲食的「四個避免」
四個避免之一：含糖飲料
美國人的飲食中含有非必要的空卡食物（即僅僅由糖、油脂或油組成的食物，或含酒精的飲料或食物）和主要精製糖來源。
四個避免之二：鹹香零食
鹹香零食不只鈉含量高，而且吃了很容易發胖。鹹香零食是跟肥胖最有關係的食物之一。
四個避免之三：包裝甜食
餅乾、糖果與加工甜點，都跟肥胖高度相關。
四個避免之四：加工肉類
世界衛生組織把加工肉類跟香菸放在同一個類別：已知的致癌物。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
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