初學者也適合！5居家瑜珈輕鬆改善肩膀僵硬、腰痛等不適
肩膀僵硬、腰痛等各種不適也是許多民眾的困擾。瑜珈教練白石久美因此提出了各種初學者也能進行的簡單瑜珈鍛鍊，一起來看看如何透過瑜珈舒緩這些不適吧。
【改善肩膀僵硬的瑜珈姿勢：貓式】
貓式不僅改善肩膀僵硬，還可放鬆脊椎。
- 四足跪姿，雙手打開與肩同寬；雙腳與臀部同寬。
- 盡量讓背部向上拱起、脖子放鬆，深呼吸5次。
- 背部下凹來伸展背部，可感受到脊椎一節節延展，視線朝斜前方看，深呼吸5次。
【改善腰痛的瑜珈姿勢：眼鏡蛇式】
眼鏡蛇式不僅能預防腰痛，還能改善駝背，胸部與後背身形。
- 俯臥在瑜伽墊上，手肘彎曲夾緊，手掌朝下置於身側。
- 背、腹肌出力抬起上半身，下巴抬起，後仰使脖子延伸，停留3～8個呼吸。
- 注意不要聳肩或縮頸，重複上述步驟3～5次。
【改善足部水腫的瑜珈姿勢：鴿式】
鴿式能伸展髖關節，並刺激大腿外側與臀部，有消除水腫效果。
- 一隻腳在前方彎曲，另一隻腳向後方伸展。坐在地上後，維持身體直立。
- 上半身緩緩向前方下壓，雙手向前方伸展，額頭碰在瑜珈墊上。若額頭碰不到瑜珈墊，可握拳增加高度，讓額頭靠在拳頭上。
- 另一側也同樣進行。
【改善便祕的瑜珈姿勢：排氣抱膝】
此動作可壓迫腹部，並透過呼吸按摩內臟肌肉，不僅可消除便秘、改善腹脹不適，還有改善雙腿水腫、虛冷之效。
- 仰躺在地，手腳放鬆。
- 雙手抱著右腳的膝蓋，一邊吐氣一邊把膝蓋拉向胸口。此時可感受大腿壓向腹部，維持 5次深呼吸。
- 一邊吐氣一邊恢復原狀，左腳也同樣進行。
【睡前適合進行的瑜珈姿勢：束角式（坐蝴蝶式）】
該姿勢可在床上進行，不僅能安定自律神經誘導睡眠，還可提升大腿、髖關節的柔軟性，並矯正骨盆、消除便秘、改善虛冷。
- 腳底併攏、合十，雙膝外展坐在地上，雙手握著腳趾。
- 想像肚臍要接觸腳跟般，從雙腿根部開始，一邊吐氣身體一邊緩緩下壓。
- 維持5秒後，一邊吸氣一邊緩緩恢復原樣。
參考資料:
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