不過，長期跑下來，有些人會遭遇到跑者膝的問題，一跑就痛，真的很苦惱。所謂跑者膝，到底是什麼呢？
跑者膝是什麼？
跑者膝的正式名稱叫髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome，縮寫為ITBS），是一種與運動相關的下肢疼痛症狀，主要影響跑步的人和其他進行長時間重複性運動的人。
ITBS 是一種軟組織疼痛症狀，主要涉及髂脛束（也稱為髂脛帶，Iliotibial Band），這是一條從髂脊（位於骨盆）沿著大腿外側延伸至膝蓋附近的軟組織。
當進行反復的活動，像是長時間跑步或其他重複性的動作，髂脛束可能會在大腿外側反覆滑動，這種滑動可能會導致髂脛束與大腿骨外側摩擦，造成疼痛和不適。這種痛苦通常分佈在膝蓋外側區域，甚至可能會向上延伸至大腿區域。
跑者膝（髂脛束症候群）的常見症狀包括：
- 膝蓋外側疼痛，可能是刺痛或灼熱感。
- 在運動過程中或運動後疼痛加劇，特別是下坡時。
- 可能會感到膝蓋外側的腫脹。
跑者膝常見治療方式
碰到跑者膝的患者，我們通常會採取的治療方法包括：
- 休息和減少導致症狀惡化的活動。
- 物理治療，包括按摩、伸展和強化相關肌肉群。
- 使用冰敷減輕疼痛和發炎。
- 在運動時使用支撐性防護帶或護膝，以減少髂脛束的滑動。
- 調整運動技巧和訓練方法，避免過度使用相同的肌肉群。
- 如果症狀嚴重，醫師可能會建議使用非類固醇抗炎藥物（NSAIDs）來減輕疼痛和發炎。
- 如果反覆發作，可以考慮使用增生療法，施打PRP或高濃度葡萄糖，來促進組織的修復。
跑者膝的高危險群
以下這些情況的人，是罹患跑者膝的高危險群。如果你剛好符合，就要特別小心！
- 有跑步習慣的人。
ITBS既然被稱為「跑者膝」，自然跟跑步脫不了關係。跑步時髂脛束受到重複性的運動壓力，容易引發疼痛。其他像是騎自行車者、長距離步行也可能也引發ITBS。 - 運動訓練不足或方式不正確的人。
突然增加運動強度或時間，身體未適應的運動者，可能更容易患上ITBS。不正確的運動技巧，例如跑步姿勢不當，也可能增加ITBS的風險。 - 下肢結構本身有問題的人。
有下肢結構性問題，如腳弓過高或過低、腿長不一、髖關節不穩定等，可能增加患上ITBS的風險。
跑者膝（髂脛束症候群）的鍛鍊伸展
其實跑者膝最讓人困擾的地方，是它常會重複發生。所以經過治療，控制疼痛之後，還是要透過鍛鍊來強化肌肉，才能避免舊疾復發。
髖關節穩定度，就有助於降低跑者膝發生的機會，這邊有三個簡單髖關節穩定度運動。（要配搭彈力帶，運動時可以慢慢增加彈力帶的阻力。註：不同顏色阻力不同）
先認識彈力帶：彈力帶（Resistance band），是一種輕巧簡單的健身工具，通常是乳膠所製成的，能夠拿來暖身拉筋，也能夠進行各部位的訓練。
另外要注意，已經有受過傷的人，在運動前最好先跟醫生或是治療師討論看看，確認病況與運動是合適的喔。
- 第一招：先躺下，然後彎曲你的膝蓋。把彈力帶套在大腿靠近膝蓋的地方。張開你的雙腿，抬起你的臀部，保持這個姿勢30秒，然後重複做幾次。這個動作可以讓你的臀部肌肉變得更強壯。
- 第二招：從站姿開始，把彈力帶套在你的大腿靠近膝蓋的地方。然後坐下，再慢慢站起來，要注意讓膝蓋對準你的第二和第三個腳趾。
- 第三招：動態控制。找一個平滑的地方，慢慢地下蹲，同時要讓你的膝蓋和骨盆保持穩定。一隻腳前後滑動（可以踩著毛巾會比較好滑）另一隻腳維持不動。這樣可以鍛煉不動的那一邊的髖關節控制能力。要確保兩腳的膝蓋都有對準第二和第三個腳趾，這樣力道才會對。
要記得，嚴醫師一再提醒的，運動過程如果有感到哪裡不舒服，先停下來，問問看醫師或治療師。健身鍛鍊是為了讓身體不容易受傷，如果反而因此受傷，就本末倒置了喔！
作者介紹：嚴可倫醫師，現職沙鹿清水海線骨科醫師。經歷：光田綜合醫院骨科部主治醫師、台中榮民總醫院骨科部脊椎外科研究醫師、台北榮民總醫院暨光田綜合醫院聯合訓練住院醫師暨總醫師。專長：脊椎、肩膀、膝蓋、關節、骨折骨刺骨鬆。現有經營粉絲專頁： 有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外
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