別以為睡前喝咖啡還是睡得很好＝不受咖啡因影響！預定攝取咖啡因的「宵禁時間」讓身體充分休息
關於咖啡和其他如綠茶與紅茶等含咖啡因的天然飲品，我們已經在這本書裡討論過許多相關的驚人效益。只不過這些飲品卻可能會不利於睡眠。
刊載於《臨床睡眠醫學期刊》的一份很棒的研究，就檢視了咖啡因對睡眠品質的影響。
美國韋恩州立大學醫學院（Wayne State University School of Medicine）的科學家，要求實驗對象在不同的間隔時間飲用咖啡因飲品，分別是睡前六小時、睡前三小時，或上床就寢前，接著再檢測他們的客觀和主觀結果。研究人員發現，即使飲用咖啡因飲品的時間是在睡前六小時，那也足以對睡眠品質造成可以測量出來的有害影響！
例如，即使研究參與者可能會主觀地回報自己有七小時的睡眠，但是他們的睡眠週期的客觀測量結果卻顯示了， 攝取咖啡因（就算是在睡前六小時）也會導致減少一小時的睡眠時間。這意味著他們就算可能失去意識七個小時，可是身體卻只得到了六個小時的好處。
研究人員特別提到，從廣受歡迎的能量飲料和咖啡所攝取的中度到大量的咖啡因正是罪魁禍首。該研究使用了四百毫克的咖啡因，而這個量剛好超過現在星巴克的「特大杯」咖啡的含量。雖然大多數人不會在睡前喝下一杯特大杯咖啡，但是對某些人來說，極少量的咖啡因也不是完全安全的（這就端視個人對咖啡因的獨特代謝狀況）。
根據美國睡眠醫學學會，咖啡因有約五個小時的半衰期；所謂的半衰期是指在經過特定一段時間之後（就以五小時來說），半數的物質依舊會活躍於人體系統之中。因此，讓我們就以五小時的半衰期為例，如果你攝取了四百毫克的咖啡因，你在五個小時之後還是會有半數（或兩百毫克）的咖啡因活躍於系統之中；再經過五個小時之後，你還有一百毫克；再過五個小時，那會降至五十毫克；如此類推下去。
這個研究會顯示，就連在就寢前六小時攝取咖啡因還是會造成睡眠干擾。如果有人能夠高度代謝咖啡因的話，那麼半衰期就會短一點，大概就三小時到四小時。如果咖啡因代謝較差，半衰期可以顯著地長達六小時到七小時以上。
有些人能夠晚點喝咖啡但還是睡得不錯（不論是從客觀或主觀方面來看），但是其他一些人卻根本無法忍受咖啡因，因此最好就是不要喝（除非是很早的時候喝且喝得很少）。話雖如此，想要享受咖啡和含咖啡因的茶，但又不想干擾睡眠的話，最好的做法就是要為自己訂定咖啡因宵禁時間。
我發現大多數人喝咖啡的黃燈信號時間就是在早上，到了下午喝的話就會亮起紅燈信號（如果有人計畫在晚上十點到半夜十二點之間上床就寢的話，那就要在中午過後到下午兩點之間）。這端看個人而異，但這是個值得實行的策略，因為不論信或不信，咖啡因絕對會影響睡眠品質。
當然，有些人還是會這麼想：「才不要呢，我可以在睡前喝一壺咖啡，但還是睡得像個小嬰兒。」首先，你可能沒有錯，畢竟小嬰兒的睡眠模式可以是相當不正常。但你還是錯了，那是因為小嬰兒確實獲得的平和低壓睡眠品質，那是你受到咖啡因影響的睡眠比不上的。援引於《循環》期刊的一份研究揭露了，咖啡因能敏銳地刺激交感神經系統（「戰鬥或逃跑」的反應），即使是經常喝咖啡的人也是如此。對所有人來說，訂定咖啡因宵禁時間絕對是個好主意，就算你相信自己大概有二○％的血液都是咖啡。
本文摘自《吃得更聰明》／尚恩．史蒂文森（暢銷作家）／健行文化
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