婉萍營養師點鹹水雞有3大原則：均衡、蛋白質、纖維！
想用鹹水雞來控制熱量怎麼算？
蔬菜類本身熱量就比較低，先以肉類及豆製品、澱粉製品的熱量來比，再來看蔬菜區的纖維量，來選「低熱量」、「高纖維」的食材，以下列出常見鹹水雞食材1份的熱量給大家參考：
常見鹹水雞食材1份熱量比一比！肉類熱量居然不是最高？
- 100g雞腿：157卡（蛋白質18.5g）
- 142g雞胸：151卡（蛋白質33.7g）
- 80g雞肝：89卡（蛋白質15g）
- 35g雞翅：79卡（蛋白質6.3g）
- 25g雞心：48卡（蛋白質3.3g）
- 50g雞胗：45卡（蛋白質8.3g）
- 140g豆干：225卡（蛋白質24.4g）
- 80g豆皮：167卡（蛋白質20.2g）
- 75g百頁豆腐：147卡（蛋白質10.1g）
- 130g豬血糕：252卡（碳水49.1mg）
- 40g馬鈴薯：31卡（碳水6.3mg）
鹹水雞蔬菜1份纖維比一比！吃飽飽還要飯後順暢
- 80g木耳：30卡（纖維量5.9g）
- 130g筍片：22卡（纖維量3.1g）
- 70g香菇：27卡（纖維量2.7g）
- 110g花椰菜：25卡（纖維量2.2g）
- 75g筊白筍：15卡（纖維量1.6g）
- 60g玉米筍：19卡（纖維量1.6g）
- 100g小黃瓜：13卡（纖維量1.3g）
- 110g白蘿蔔：18卡（纖維量1.2g）
- 55g水蓮：9卡（纖維量1g）
- 50g四季豆：14卡（纖維量0.9g）
- 40g金針菇：15卡（纖維量0.9g）
- 70g高麗菜：16卡（纖維量0.8g）
「這些」地雷在鹹水雞居然可以吃？
營養師一般會把百頁豆腐列為不能吃的黑名單，但其實百頁豆腐在鹹水雞的份量裡不多，一份百頁熱量並非最高，所以喜歡吃百頁的朋友可以淺嚐即止。
而豬血糕雖是加工品，但因為含有鐵質，偶爾點來吃可以幫補血，適時放寬不用那麼嚴格。
大家會很好奇營養師怎麼吃鹹水雞？增肌減脂怎麼吃鹹水雞？糖友餐？預防貧血餐？這次先公開食材們的熱量和纖維量，下次再來整理鹹水雞各族群怎麼吃的搭配餐。
本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題： 外食想減肥均衡只能一直吃自助餐？。若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋
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