其次是用餐時間的調控。大家是否有這種經驗，當晚餐吃到某些食物或者份量太多，當天晚上就會輾轉難眠？這跟我們消化吸收的速度有關，當腸胃裡還有食物沒消化完，就會影響到當天的睡眠品質。因此在睡前兩小時若要吃東西，建議以液體或者軟質食物為主，減少腸胃道作用時間，讓睡眠品質更好。
再者就是避開刺激性飲食，例如咖啡、紅茶、辣椒等，晚上尤其需特別避免。不妨多挑選可以舒緩情緒的飲食，如：添加薰衣草等香氛類的食材入菜，變成薰衣草鮮奶等等方式。
21天瘦習慣飲食 一日三餐菜單範例
早餐：酪梨燻雞沙拉
作法
- 蘿蔓萵苣洗淨，剝成適當大小備用。
- 將燻雞切塊或剝絲，酪梨切片。
- 搭配和風醬油即可食用。
午餐：蝦仁蛋炒花椰菜飯＋蛤蠣海帶湯
蝦仁蛋炒花椰菜飯作法
- 青江菜切段，青蔥切花，洋蔥切丁。
- 將蝦仁放入熱水中汆燙取出備用。
- 起油鍋，開大火將雞蛋打入鍋中快速拌炒至凝固。
- 加進洋蔥炒軟，加入青江菜、蔥花與花椰菜米拌炒均勻。
- 以醬油調味後即完成。
蛤蠣海帶湯作法
- 湯鍋放入水與海帶，煮滾後放入蛤蜊，煮熟後以鹽巴調味即完成。
晚餐：日式蕎麥冷麵
作法
- 雞蛋煎成蛋皮後切成絲。
- 小黃瓜切絲，汆燙後放入冰水中。
- 雞胸肉水煮後剝成細絲狀（水中可加入適當鹽調味）。
- 蕎麥麵煮熟。
- 將麵放入碗中，加入蛋絲、小黃瓜絲與雞肉絲，海苔片，並以醬油、橄欖油調味即完成。
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
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