要訣5：配餐聰明選醬料，減少水腫讓體重輕盈更有感
身材的胖，不只是脂肪，有時候也跟體內水分蓄積有關，我們常常聽到的「水腫」不僅會影響外貌，也會影響體重機的數字，若是減重過程中發生了水腫的狀況，難免造成誤判打擊信心。
造成水腫其實跟每一餐調味的「醬料」有極大的關係，常常聽人說吃太鹹隔天很容易水腫，沒錯！鹽裡面的鈉離子是造成水腫最關鍵的原因之一，鈉會將水分抓在體內，讓水分無法順利從尿液、汗液排出，也就造成了水腫。
根據衛生署建議，每天攝取的鈉含量不宜超過2,400毫克（換算成鹽大概大約是6克），但你知道嗎，國人各年齡層平均攝取量大約都比建議量高了1.5至2倍！所以想要避免水腫，聰明選擇醬料非常的重要。
含鈉量高的醬料，除了最常使用的鹽，還有醬油、醬油膏，以及可能讓你有點意外的辣椒醬，這些都是鈉含量高的醬料，只要一小碟就超過一天上限的一半，午晚餐一個不小心，可能就超標了。
想要避免吃進過多的鈉，可以改變醬料的配方，先用大量天然食材，像是蒜末、白蘿蔔泥、薑絲等，再搭配黑醋或白醋以及幾滴香油提味，就能配出充滿香氣又少鈉的醬料。當然，如果單純以香菜、九層塔、羅勒這些香草類植物來完成調味，又可以再減少更多的鈉！讓我們一起聰明改變醬料，杜絕水腫身材。
減重期間的外食訣竅
掌握5要訣，減重期間就算沒時間自己煮食也不需要擔心，只要會看菜單就行。以下整理外食時的點餐訣竅：
- 多點一盤燙青菜
- 魚類等海鮮最優先
- 便當飯少
- 烹調方式清蒸、舒肥、香料調味
- 少配醬油、辣椒醬
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
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