如何出門在外， 依然能吃得營養又健康？
我常被許多人問：「你常住哪裡？」我都回覆：「我常住酒店。」這幾年，一年之中有 9 個月經常在各地巡講，那麼我如何在外出用餐時，還能吃得健康？
我的旅行包這樣準備：
出遠門時，很有必要做好吃的準備。這可以幫你保證最基本的營養需求，避免不健康的食物，並省去很多覓食的時間。
我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐時需要攝入一些每天必須的營養物質，這些在外面吃不到。建昌中醫院的郭老師幫我準備了 80％ 生亞麻籽和 20％ 粗雜糧混合製成的亞麻籽粉。早晨起來燒一壺開水，泡 1 至 2 勺亞麻籽粉就可以當我的早餐了。隨之服下的還有維生素 B12 和維生素 D（如果預計當天曬不到太陽）。
一般我還隨身帶一點綜合維他命。雖然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情況下，偶爾補充一顆是有幫助的。
除了以上特製的早餐粉，我還會帶一些代餐的雜糧粉。代餐粉很方便攜帶，即使沒有合適的東西吃，有開水就餓不著了。市面上的品牌很多，選擇那些沒有動物成分、脂肪較低、以（有機）雜糧為核心的產品。
隨身帶一餐量的水果。這樣在沒有可吃的食物時，首選用水果代餐。有時還備上幾袋堅果（20 克裝，生的最好），以備不時之需。（糖尿病患或減肥者不要吃）植物配方的能量棒也可以作為零食。
為了吃水果方便，我的旅行包裡必備一只長把削皮刀。這樣在沒有水的情況下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下來，路邊買到桃子， 幾個人就地刮皮開吃，引來很多羨慕的目光！有了削皮刀，在沒有蔬食餐廳時，到水果攤或超市就可以解決問題。注意在搭乘飛機時有可能隨身攜帶的削皮刀會被沒收，所以保險起見，隨行李托運。
葡萄、櫻桃等水果不能削皮。因為鹼水浸泡去農殘的效果最好，所以最近我的包裡又加了一小袋小蘇打。
我隨身還攜帶一小噴瓶環保酵素，用來清潔空氣，濕潤皮膚，或者處理傷口。小蘇打用光了也可以暫時替代，去除農藥殘留。
背包裡一直有一個約 250 毫升的搪瓷杯，可以用它沖泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯兩用，體積不大，很方便。
不銹鋼湯匙也是必備的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。餐巾紙以外，隨身帶一小瓶消毒酒精膠或幾片濕紙巾，這樣沒有條件的時候也可以把手擦淨。
雖然市面上有幾款便攜式攪拌機，但是因為體積太大，目前還沒有攜
帶。
我這樣挑選食物
我外出挑選食物會以蔬果豆穀為核心。在購買或接受一份食物之前， 一定要仔細閱讀配料表和營養成分。
要熟記常見的動物成分，如明膠／膠原蛋白、肉粉、乳清蛋白、動物油、甲殼素、凝乳蛋白酶等。不標明植物來源的卵磷脂、乳化劑、鈣粉、起酥油、香辛料、硬脂酸鎂等都可能來自動物。
氫化植物油和棕櫚油都是有害的植物成分，有時廠家把它們標示為「精製植物油」。
很多食品添加劑都對身體有害。一般來說，如果食物以外的添加成分超過 3 種，就要高度警惕，考慮是不是需要吃它了。
營養成分表主要看膽固醇、脂肪、熱量、糖和鹽的含量。純植物性食物不含膽固醇，所以膽固醇含量如果 >0，就一定有動物成分。
一般來說，每餐不要攝入標示量超過 3 克的脂肪。因為我們吃的很多食物沒有標示，實際攝入的脂肪要比知道的多出不少。
糖儘量不攝入；鹽每天不要超過 6 克，甚至更少。
如果包裝沒有標籤，就當它不合格。這樣比較保險，因為有些食品有動物成分我們無法透過感官分辨。
如果食物有異味，就不要吃了。黃麴黴素是一級致癌物。
乘飛機前可以電話訂餐。如果沒有預訂，我也會問一下有沒有蔬食餐，一般航班都會多準備一套蔬食餐。更重要的是，唯有我們蔬食者都主動提出這個需求，航空公司才可能重視起來。希望不遠的將來，蔬食將成為不需要預訂的常規餐之一。
到餐廳用餐的提醒
尋找附近的蔬食餐廳，我一般用 google 地圖，但是其他地圖軟體以及蔬食網路社群，或者比如中國的蔬食雷達和外國的 Happy Cow 都有更專業的指南。
去蔬食餐廳前最好事先打電話確認該餐廳是否營業，以避免白跑一趟。餐廳用餐事先要有明確的底線。我的底線是純素食（無動物成分）。特殊情況，不得已，油大的食物也會吃一點，但是這種情況很少。所以我會儘量到蔬食餐廳用餐。點菜時，要具體到不吃什麼，而不是簡單的「純素」，因為每個人對於這個詞的理解是不同的。不得已需要在非素餐廳用餐時，我一般不吃生的菜，因為不知道在製備時葷素是否分開。如果沒有分開，存在寄生蟲卵的風險。
最好讓餐廳無油烹飪。如果廚師不會做，可以點蒸菜或燙菜，配上鹽或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用開水涮一下再吃。
如果是在員工／學校餐廳用餐，因為成本問題，現在很多員工／學校餐廳都承包出去了，有些朋友在那裡根本吃不到營養全面的素菜。在這種情況下，首先要提建議開蔬食窗口，反覆提出需求，才會有結果。
同時可以暫時自帶餐食，或者準備電熱炊具自己做飯。比如，可以準備一個輕便的電鍋煮熟穀類和豆類；配上沙拉就可以滿足一天蔬果豆穀的營養需求。
聚會的提醒
不必要的社交也是一種自我傷害，要儘量避免。參加必要的社交時要堅持底線，避免吃有傷害的食物。預先準備好一套話術，應對預期的勸吃。比如：「我在執行一個減肥計畫，不能吃 abc……」多半情況，朋友會理解並支持你的。
如果你剛剛開始健康蔬食，還不夠堅定，就不要太高調，引來不必要的關注。即使所有食物都不能吃，也可以放兩片在盤子裡，多說話，喝茶水。當人家看到你的嘴巴在動時，就不會注意你吃不吃了。
當你已經透過健康飲食成功地逆轉了自己的問題，這時的對話就可以變成：「我在執行一個減肥計畫，並且已經獲得了很大的利益……」這時我們分享的機會就來了。
萬一在聚會時吃了不健康的食物，比如炒菜油放太多（我時常遇到）， 聚會後要學會自我調整，透過更嚴格的飲食管理，甚至斷食一下，彌補過來。家庭聚會時可以預先和主人打個招呼，說明自己的飲食偏好。這樣主人會有所準備。也可以自告奮勇貢獻一道菜，這樣到時就不會沒吃的了。
不管是出遠門還是在家附近用餐，外出吃飯都是開拓視野，提高適應能力的機會。學會管理自己，我們就會從這些機會中學到很多東西。在外出用餐的過程中，豐富我們的食譜和生活，比如發現新的健康食材，或者新的烹飪方法，或者一家又好吃又健康的蔬食餐廳。
本文摘自《非藥而癒》／徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家、北京大學生物物理學學士）／原水文化
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