有益健康的食物②蔬菜與水果
蔬菜水果有益健康已經眾所皆知，但並非所有的蔬菜水果都對身體有益。許多研究結果指出，未加工的蔬菜與水果有益健康，這也表示將蔬菜或水果加工成果汁或果泥可能會降低健康效果。
「未加工的蔬菜與水果」不限於新鮮生食，即使是水煮蔬菜、或蔬菜湯也算。冷凍過的水果解凍後也不會有太大變化，不過如果變成加工品就另當別論。
這裡所說的「未加工的蔬菜與水果」是指超市或蔬果店賣的新鮮蔬菜水果，不包括果汁或果泥等加工食品。因為這些食品在加工過程中會流失非水溶性膳食纖維（加工品仍含有水溶性膳食纖維）等重要營養素，失去對健康的好處。這麼想來，比起大量流失非水溶性膳食纖維的冷壓果汁，將未加工的蔬菜或水果直接打碎的蔬果昔對健康比較好（尚無實際比較兩者的研究，這只是筆者的個人見解）。
那麼，蔬菜與水果具有怎樣的健康效果呢？據一項整合十六篇研究的統合分析指出，一天的水果攝取量每多一單位（香蕉是半根、蘋果是一小顆），總死亡率會減少六％。蔬菜攝取量增加一單位（一小盤），總死亡率會減少五％。雖然多吃蔬果會減少死亡率，但每日攝取量超過五單位（三百八十～四百公克），死亡率變化不大。也就是說，一天只要吃四百公克蔬果對健康就有非常好的效果（見圖2-5）。
蔬菜或水果的攝取量每增加一單位，因心肌梗塞或腦中風等疾病死亡的機率就會降低四％，糖尿病的發病率也是適量攝取蔬果的人較低。
還有，滿多人並不曉得：事實上馬鈴薯屬於「白色碳水化合物」。馬鈴薯是炸薯條或薯片等不良飲食生活的代表食物，研究發現會提高罹患糖尿病或肥胖的風險。
有益健康的食物③ 褐色碳水化合物
「褐色碳水化合物」是指糙米、蕎麥、使用全麥麵粉做成的褐色麵包等非精製碳水化合物。
許多研究報告指出，非精製的「褐色碳水化合物」有益健康。有項採納在美國、英國、北歐各國進行的研究、共涵蓋七十八萬六千人的結果指出，一天攝取七十公克褐色碳水化合物的組別，比起幾乎不吃的組別，死亡率降低二二％。
降低29%腦中風與心肌梗塞死亡率、57%乳癌罹患風險！下一頁看看原來這種食物健康還能省錢