有益健康的食物①魚
說到有益健康的食物，莫過於魚。經常吃魚的人，死亡率較低。二○一六年歐洲具權威性的營養學雜誌，整合了十二篇研究的統合分析顯示，魚類攝取量越多，死亡率就越低（圖2-4）。該分析涵蓋總計六十七萬人。
那麼，應該吃多少魚才好呢？
一天攝取六十公克的魚的人，比起完全不吃的人，死亡率降低一二％。不過，並不是吃越多對健康就有好處。從圖2-4也能看出，一天吃魚超過六十公克似乎沒有加分效果。還有，在該分析所納入的兩篇以日本人為對象的研究，得到的結果都是魚的攝取量越多，死亡率較低。
此外，吃魚可能預防腦中風或心肌梗塞等動脈硬化引發的疾病，一項統合多個研究的結果發現，一天攝取八十五公克的魚（特別是含油脂高的魚），比起幾乎不吃魚的人，因心肌梗塞死亡的風險降低三六％。
而且，吃魚可能也會降低罹癌風險。根據歸納了二十一篇研究的統合分析，以n-3脂肪酸換算，一天吃○．一公克的魚，罹患乳癌的風險可能降低五％。不過，這同樣也不是吃得越多，風險就會持續下降。從完全不吃，變成少量攝取—即每日n-3脂肪酸不超過○．一公克，最能降低風險。既然少量即可，各位不妨試著養成吃魚的好習慣。
吃魚也可能降低罹患大腸癌或肺癌的風險。另一方面，就算吃魚也無法降低胃癌的風險。至於攝護腺癌方面，雖不能降低罹癌風險，目前已知可能降低罹癌後的癌症死亡風險。
過去總認為不吃肉的素食主義者應該會缺乏必要的營養素，但後來經由研究證實，比起肉食者，素食主義者因動脈硬化引發疾病或癌症的風險較低。看過Netflix的紀錄片《茹素的力量》（The Game Changers）就會知道動物性蛋白質對健康有多大的害處。
不過，有些人實踐的優良飲食方式，比素食主義者更好：「pescatarian －魚素主義者」，亦即在遵循素食之外還吃魚類的人。各位已知道，吃魚的患病機率比不吃魚還低，因此就健康而言，魚素可說是「最強飲食」。
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