連日酷暑令人難受的不只白天的陽光，若晚間氣溫下降的不如預期，就可能影響民眾睡眠。根據一篇2022年發表於《Lancet Planetary Health》的研究，僅在21世紀上半葉，升高的夜間溫度就讓全世界的人每年平均減少了44小時的睡眠時間。不幸的是，睡眠對人體健康至關重要，它是身體和大腦修復、清除老舊細胞、產生新細胞的重要時期。
睡不好影響全身！憂鬱、糖尿病、高血壓、癌症…嚴重疾病恐上身
瀚仕診所功能醫學醫師歐瀚文曾撰文指出，長期睡眠品質不佳、睡眠不足會讓身體的氧化壓力提高，不僅讓粒線體的運作能力下降，而影響身體能量代謝讓人疲勞，更有調查發現，若每晚睡眠少於7小時，更容易有憂鬱、關節炎、糖尿病、氣喘等慢性健康問題。
若睡得更少會怎樣呢？日本內科醫師森勇磨也撰文指出，有多項研究發現，睡不到6小時會提高罹患高血壓的風險，並提升心肌梗塞、癌症的死亡機率。中國正安中醫創始人梁冬也曾在《睡．覺》一書中透露，睡不好與以下嚴重疾病有關：
- 提升心血管發病風險：研究證實，每晚睡不到5小時的人中風、心肌梗塞風險增加2～3唄。
- 免疫力下降：身體啟動防禦機制，出現發炎症狀。
- 增加癌症風險：和睡滿7小時的人相比，每晚睡不到6小時的人，結腸、直腸長瘜肉的風險高出50％。
- 記憶力減退、思維遲鈍：大腦的主要垃圾β類澱粉蛋白沉積，會影響記憶、認知、空間感、語言等能力。而深度睡眠時，血液會週期性的流出大腦，讓腦脊液湧入，能幫助清除這些大腦垃圾。
每天要睡7小時！專家曝熱浪來襲11睡眠秘訣
森勇磨醫師建議，民眾每天理想的睡眠時間應是7小時。不過，隨著每年溫度漸高、晚上受熱浪影響難以入睡、睡眠品質不佳該怎麼辦？除了開冷氣降溫外，一篇發表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的文章提供了多種睡眠技巧供民眾參考，儘管並非所有民眾都因熱浪而失眠，但這些溫度管理技巧仍能對一般民眾提供幫助，讓人睡得更好：
- 房間盡量維持在20～25度，大於25度會擾亂睡眠。除了開冷氣外，平時可透過打開門窗，並用風扇為房間通風的方式，幫房間降溫。
- 保持水分：白天大量喝水能幫助身體在夜間調節體溫。南加州大學凱克醫學中心（Keck Medicine of USC）副教授Raj Dasgupta則提醒，別在睡前1～2小喝水，以免想夜尿。
- 清淡飲食：研究發現，晚餐吃得較清淡，能幫助民眾睡得更好，建議避免大量糖分、碳水、飽和脂肪，與過多的纖維。
- 穿著輕便：建議裸睡，或選擇寬鬆、棉質衣服，避免太熱。
- 避免喝酒：喝酒會讓身體脫水、夜間盜汗。
- 留出時間放鬆：在睡前1小時進行放鬆活動，可讀書、聽音樂。
- 用溫水淋浴：讓人更好入眠，降低熱壓力。淋完浴後，身體溫度會稍微降溫，讓身體做好睡眠的準備。
- 找到最涼爽的地方睡覺：使用吊扇、電風扇等家電。
- 不要放棄運動：建議在相對氣溫比較低的早上運動，能幫助民眾維持規律睡眠。
- 保持規律睡眠：即便前一天晚上睡得不好，隔天也不要太早入睡。維持規律的就寢時間，能讓大腦習慣在該時間入眠。
參考資料:
- Heat waves in US and Europe would have been ‘virtually impossible’ without climate change, new report finds
- How to sleep in a heat wave, according to experts
- 氣象達人彭啟明:地表氣溫破紀錄
- 總是翻來覆去睡不好? 不只疲勞也與慢性病有關
- ｢3時間睡眠で元気｣憧れる人へ教えたい残念な真実
- 睡不好真的會奪命！猝死、罹癌率飆增
- How to deal with sleep problems during heatwaves: practical recommendations from the European Insomnia Network
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