剛開始肌力訓練的前3個月，因為是從零起步，所以看得見效果，但在那之後就不容易再有任何變化。反之，也有人是本身熱衷於肌力訓練，但在醫療現場的臨床經驗尚淺，他們的建議也容易偏向個人經驗，因此要特別注意。
有段時間流行支付大筆金錢來進行體態改造，但本質上就是嚴格進行既有的肌力訓練與飲食管理而已，並沒有什麼創新的內容。因此，本篇筆者將站在運動器官治療的第一線，從運動醫學科（前骨科）的立場，來回答有關肌力訓練的疑問。以下介紹的是造訪運動醫學科門診的人，最常諮詢的五個代表性疑問及回答。
「肌力訓練」能治好腰痛嗎？
桂子女士：「我大概從10年前開始，每年都有1、2次腰痛得無法動彈。醫院的醫師說我腰痛是因為腹肌太弱了，要我做肌力訓練。我有拿到宣傳手冊，但真的只要做肌力訓練，腰痛就會好嗎？」
這是很難回答的問題，答案有好幾種。首先要看腰痛的原因是什麼，比方說，如果是在骨質疏鬆症導致腰椎椎體壓迫性骨折後、癌症骨轉移導致椎體發生病理性骨折，或是因椎間盤突出而麻痺等情況下，肌力訓練本身就是禁忌。桂子女士年約45歲，身體還很健康，所以應該不是屬於這些特殊狀態。即使是所謂的閃到腰，疼痛也有可能是來自肌肉或筋膜、椎間盤、椎間關節等各種原因，確實請醫師診斷出腰痛原因是很重要的。
不管是哪種腰痛，急性期的疼痛很強烈時，必須靜養或藉由藥物來止痛，有時還要用護腰固定，以維持日常生活，疼痛無法減輕時，甚至有可能要住院。等到疼痛減輕，能夠活動到一定程度後才能開始運動。換句話說，與其說是靠運動來治療，不如說是靠運動來預防復發。
桂子女士的腰痛讓醫師說出「請鍛鍊腹肌」的建議，恐怕腰痛的原因是姿勢吧！觀察桂子女士的站立姿勢會發現，呈現骨盆前傾、腰椎內凹的狀態，也就是所謂「拱腰」或「翹屁股」，常見於腹肌呈鬆弛狀態、主要以背肌支撐軀幹且反覆腰痛的人身上。實際上，腰痛很多都肇因於站立或坐著時的姿勢異常，這種姿勢異常可能是薦髂關節或脊椎的可動性差、腹部或背部的肌肉攣縮或肌力弱等原因所造成。
若想改善攣縮或可動性，必須做伸展運動，強化肌力則需要做肌力訓練。從這種角度來說，「請做肌力訓練強化腹肌」的說法並沒有錯，但其中省略了很重要的事。並不是「只要做肌力訓練就能消除疼痛」，而是「請先做下肢或骨盆周圍的伸展運動，讓軀幹與骨盆附近變得柔軟，然後再做肌力訓練，以強化軀幹肌肉，矯正姿勢，才能消除腰痛」，這樣才是詳盡的說明。
接下來，必須選擇肌力訓練項目，並階段性地提高強度，以避免疼痛復發。沒有一種所謂萬能的、只要單做該項目就沒問題的肌力訓練。此外，缺乏肌力的人不僅是肌肉量少而已，很多時候目標肌肉也都無法順利地收縮，必須再次讓肌肉活化。如果沒在一開始就進行活化的指導，就會抱著錯誤的意識做出似是而非的動作，如此一來，不僅沒有效果，反而還會造成腰痛復發。
此時最重要的，就是建構「良好的姿勢」。正因為沒有正確的姿勢，才會讓腰椎過度前彎、後凸或扭曲。請看著鏡子確認自己的姿勢，並反覆練習軀幹的肌肉，養成良好的習慣。一旦學會保持良好姿勢，有可能身高會變高1、2公分，或是運動表現變好。
重點：在腰痛的治療或預防上，重要的是維持良好的姿勢，因此才需要做伸展運動或肌力訓練。
兩招強化腹肌的肌力訓練
捲腹
- 仰躺在地，膝蓋彎曲呈直角，整個腳底板貼在地面上。
- 雙手抱頭，挺胸凹腹（大口吸氣），眼睛看向天花板。
重點：整個背部貼在地面上。
注意：不要拱腰、膝蓋不要伸得太直或太彎。 - 保持腰部貼地的姿勢，彎曲胸口挺起上身（視線從天花板移向膝蓋）。
- 盡量抬頭（腹直肌用力，並盡量彎曲胸椎）。
- 一邊忍耐，一邊回到原位。冒彎曲胸口，挺起上身。感腰不要離地、脖子不要過度彎曲。
抬腿
- 仰躺在地，膝蓋彎曲呈直角，整個腳底板貼在地面。
- 雙手置於臀部旁邊，挺胸凹腹（大口吸氣），眼睛看向天花板。
重點：整個背部貼在地面上。
注意：不要拱腰、膝蓋不要伸得太直或太彎。 - 維持膝蓋彎曲呈直角的姿勢，像畫圓弧一樣抬起雙腿。
- 膝蓋帶向胸部的方向，稍微超過筆直的角度。
- 一邊忍耐，一邊回到原位。
重點：確實固定好上半身。
注意：腰不要離地、膝蓋不要伸得太直或太彎。
本文摘自《強化肌力訓練全書》／石井直方（東京大學名譽教授）、柏口新二（德島醫院醫師）、高西文利（亞洲健美錦標賽中量級冠軍）／聯經出版
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