上班族到底要什麼時候才能運動？
晚上十點，結束一天工作累成一灘爛泥，什麼都不想做。要說唯一能做的事，就是躺著看看YouTube，吃些宵夜配杯啤酒，但這樣下去只會越來越胖。下定決心報名的健身房、瑜珈、皮拉提斯早已放棄許久。一開始抱著決心要好好運動，也認真運動了一陣子，但是頻繁的加班與公司聚餐，讓人一旦開始缺席一、兩次後，最初的熱情也消失不見了。從早到晚努力工作，回到家後吃飯、洗澡，處理該做的事情之後，哪來的運動時間呢？就連心情上的餘裕也被榨乾地一滴不剩了。
難道上班族就沒辦法運動了嗎？並非如此。比起一開始設定多麼偉大的運動計劃，不妨嘗試從生活中可以做到的簡單運動，如此也可以稍微降低下班後一定要運動的負擔感，讓你更容易開始。透過簡單的運動增加基本體力和肌肉量，下班後要開始其他運動也不會太困難。
時間短效率高的運動：爬樓梯
身為一個上班族，在現實生活中可以馬上實踐的運動首選，就是「爬樓梯」。進辦公室時、下班回家時，不要搭電梯，走樓梯吧。以體重55公斤的人為標準，散步30分鐘大約只消耗69大卡；如果稍微快步健走的話，約消耗99大卡；而爬樓梯的話，足足可以消耗202大卡。雖然看起來運動量不大，但原本不運動的人只要持續運動，就可以強化下肢肌力，增加基礎代謝量。
下肢肌肉佔我們身體全身肌肉量的30%，是非常大的肌肉，同時血流量也很大，可以消耗很多熱量，訓練下肢肌肉可以視為減重的基礎工程。著名模特兒韓惠珍曾在節目中提及：「我認為最好的運動就是爬樓梯，可以瘦最多。」而一度引起話題。爬樓梯是在日常生活中輕鬆可以做得到，效果也很好的運動方法。
爬樓梯時要特別注意姿勢，腰部要挺直，視線朝向正面或是5度角上方，爬樓梯時，腳最好只有一半踩在樓梯上，大腿肌肉和臀部用力，像推上去一樣地爬。然後手肘90度彎曲，用力往前抬起，可以提高運動效果。不過爬樓梯時如果覺得頭暈或腿無力，會有摔落的危險，所以要注意不要過度勉強。突然過度運動可能會對膝關節造成負擔，建議強度可以慢慢提升。
在公司裡也能做伏地挺身
第二個要推薦的運動是「扶牆挺身」。在公司裡很難做伏地挺身，但卻可以輕鬆扶著牆做扶牆挺身。首先雙臂提高到胸部高度與肩同寬，像壓向地板一樣將身體壓向牆壁，下半身向後退一步做伏地挺身。此時，要維持上半身與下半身一直線，不是靠反作用力，而是在挺直腰部、脊椎起立肌發力的狀態下，以手臂力量做俯臥撐。
每次抽空做15 ∼ 20個扶牆挺身會很有幫助。也可以不靠著牆，扶著桌子也能做。當身體沉重痠痛時，偶爾在位置上深呼吸、做做這個運動，不僅有助血液循環，還可以提高工作效率。
靠走路運動擺脫弱雞體力
被譽為「醫學之父」的希波克拉底曾說：「走路對人來說是最好的藥。」最後想要推薦的運動就是「走路」，走路是不管是誰、在哪裡都能輕易做到的運動，如果沒有時間去健身房跑跑步機，那就增加平時走路的時間。
如果你本來短距離移動都是開車或搭計程車的話，現在就用走的吧。可以一邊聽音樂或和朋友講電話聊天，只要一邊聊天的話，不知不覺很快就會到達目的地。
走路的姿勢非常重要，首先從腰到脖子有豎直脊椎的感覺，挺直腰部與脖子。挺胸的狀態下，視線朝向正面，手臂在身體兩側自然地前後擺動。兩腳腳掌平行，以腳跟，接著腳掌、腳趾的先後順序著地，整個腳掌踩踏地面的感覺來走路。
這裡再進一步的話，肚子用力，注意腰部打直的姿勢，腰部肌肉也稍微用力，隨著核心肌肉的強化，也有助於腰部健康。一天至少這樣走20至40 分鐘，就可以擺脫弱雞般的體力了。
上班族的健康煩惱，就問問醫生吧
Q 我本來沒在運動，開始運動後覺得實在太累了。照這樣下去，可能體力還沒培養起來就先放棄了。
A 首先光是開始就很值得稱讚了，萬事起頭難，只要開始運動就是成功的一半。雖然體力增加要視個人差異，通常運動的第一週左右反而會覺得很累，但是隨著第二週過去，負擔會漸漸減輕，這就是體力增加的證據，稍微再加油撐下去吧！
Q 聽說要減重要做有氧運動，要增加肌肉量要做無氧運動，那麼兩種運動中哪個更具效果呢？
A 如果想培養肌肉、增加肌肉力量，無氧運動更有效的說法廣為人知，但事實上如果想要減重，有氧運動與無氧運動就要適當地雙管齊下。透過無氧運動增加肌肉量，提高基礎代謝量，並讓有氧運動同時並行，對減重會有更效果。
本文摘自《當身體不想上班的時候》／李宜昌、李應顯、李始映、金台翰、李宜奭（醫師）／遠流出版
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