杜絕情緒、癌症聯手打擊身心！日常可以怎麼做？
1.自我覺察憂鬱情緒，9個警訊立刻檢視
心情就像天氣，有時晴、有時雨，心情憂鬱的人，會有好轉的時候，如果是憂鬱症，可能整天在下雨，不管做什麼都不會讓心情變好。目前憂鬱症診斷標準（DSM-5）共有9個症狀，若大部分時間出現5種以上、持續超過兩週，應警覺憂鬱症徵兆。
- 憂鬱情緒，快樂不起來、煩躁、鬱悶
- 興趣缺乏，興趣與喜樂減少
- 體重下降（或增加） ; 食慾下降／增加
- 失眠／嗜睡
- 思考動作變緩慢
- 整天想躺床、體力變差
- 無價值感，覺得活著沒意思、自責難過，都是負面的想法
- 無法專注與決定，腦筋變鈍、矛盾猶豫、無法專心
- 反覆想到死亡，甚至有離開意圖
2.正確認識憂鬱症，穩定且持續治療
台灣憂鬱症防治協會先前曾公布，台灣在憂鬱症問題尚有「四大不足」需要進一步突破和解決，包含「就醫不足、診斷不足、治療不足、持續治療不足」。除了上述提到的診斷準則，憂鬱症本身長期侵蝕精神健康，儘管有就醫、有診斷、有治療，還需要長時間、穩定接受完整治療與評估。
根據刊登在台中市衛生局社區心理衛生中心的一篇文章，台灣憂鬱症防治協會理事長張家銘醫師強調，憂鬱是常見、輕微可恢復的情緒狀態，而憂鬱症是一種持續、嚴重需要治療的情緒疾病。由於許多對於憂鬱症的迷思偏見，讓許多憂鬱症不敢承認自己有憂鬱症或排斥接受治療，或是已接受治療的憂鬱症患者被迫中斷治療。
輕微憂鬱症可以心理治療，但中、重度憂鬱症則應該用抗憂鬱劑治療，且理想上，抗鬱劑治療建議需要三個月急性期治療改善症狀，加上持續期與維持期治療恢復功能、避免復發。張家銘醫師表示：「憂鬱症就像糖尿病、高血壓一樣是一種疾病，不是懦弱的表現，也不需羞恥。對憂鬱症的人說「你就想開一點！」，跟對著坐輪椅的人說「你就站起來啊！」其實是一樣的。
3.「生悶氣」最傷！憂鬱情緒來臨時，試著疏導不良情緒
憂鬱是每個人都會經歷的情緒，非憂鬱症患者，當然也會遇到情緒低落的時候，這時候情緒控管、疏導壓力，也是身心保養重要的一環。除了依照自己的興趣和紓壓方法適度紓解，綜合醫師建議，還有幾個方式可以試著和情緒毒素斷捨離。
- 反覆深呼吸：周宗翰中醫師表示，焦慮緊張時心臟跳動會加快，用緩慢的深呼吸能幫助鎮靜下來，情緒激動時試著找一個安靜的地方，深吸一口氣，然後再慢慢將氣吐出來，反覆多次，對舒緩情緒很有好處。
- 中醫疏肝解鬱茶、舒心穴位：周宗翰醫師分享簡單自製「疏肝解鬱茶」食譜，將「藿香3錢、陳皮3錢，薄荷1錢」以藥袋包裝，一起放入保溫杯或保溫瓶中，加入1000c.c.的熱水即可飲用，可以去除體內過多的濕氣，對於容易情緒起伏大、煩躁易怒有舒緩的效果。
中醫師張文馨也曾在專欄文章中推薦2個「輕鬆」穴位，一是位於手腕橫紋中央往上三指寬的「內關穴」，二是腳板上的「太衝穴」，每個穴位以大拇指深層按壓20下，搭配深呼吸，特別是覺得自己壓力大、情緒快失控時，有利幫助遠離憂鬱暴怒的情緒、調和緊張焦慮。 - 戶外有氧運動，促進分泌快樂荷爾蒙：運動可以緩解心理焦慮和緊張程度，分散對不愉快事件的注意力，將人從不良情緒中釋放出來。腫瘤專家謝佳訓醫師指出，根據國內外相關研究，適度運動本身可以促進一種稱為腦內啡的荷爾蒙分泌，作用在於減輕壓力、調節緊張情緒、讓人感覺快樂不憂鬱、緩解疼痛感，因此又被稱為大腦的天然止痛藥。他特別推薦有氧運動，例如簡單的走路、散步、瑜伽，有助於增加腦內啡分泌，減少罹癌風險。
- 正念療法安頓身心：謝佳訓醫師坦言，雖然意識到要正向思考，潛意識裡卻難以做到。不過現代醫學已針對這種狀況的患者，發展出一套「正念療法」，美國知名的癌症中心就將其納入癌症治療的其中一環，透過類似冥想、靜坐的方法，使得身體進入放鬆狀態，看似簡單的方式，其實在臨床實證上，釋放心理壓力後，生理病痛獲得改善的案例大有人在。
難以放鬆心情時，謝佳訓醫師建議透過「暗示」的方法，先讓自己處於寧靜的空間裡，創造出環境的儀式感，搭配呼吸、靜坐，進入冥想狀態，身體自然會慢慢進入放鬆狀態，此時改變生理狀態的效果就會逐漸產生！每天幫自己增加一點快樂、排掉情緒帶來的毒素，就能夠往健康更靠近一步。
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參考資料:
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