容易腰痛的姿勢
許多對身體肌肉骨骼不好的姿勢，往往都讓人感覺很舒服，但如果當下的舒適要用未來的使用壽命來交換，那就有點得不償失了。
這一節我就專門整理一些舒服但卻「有毒」的姿勢，這些姿勢廣泛存在於日常生活的細節中，潛移默化的影響著我們的骨骼肌肉，最後改變了我們的體態。
癱在沙發上，腰部頸椎都受累
忙了一天下班回家的你，窩在沙發上看電視、等吃晚飯，這時候還有什麼姿勢比「北京癱」更舒服、更放鬆？
如果這種「癱法」一開始就讓人覺得不舒服，也就不會有人去做這個姿勢了。北京癱對身體的影響是長期的。
當你北京癱時，騰空的腰部毫無支撐，為了讓腰椎在這個姿勢時不會因為重力往下墜，腰椎附近很多韌帶和肌肉都在收緊，來掌控住重力對腰部的吸引。當這些肌群開始累了，腰肌勞損就會引起疼痛，因為腰部無法支撐起身體。
為了「癱而不倒」，緊貼沙發的肩頸部就要承擔更大的負擔。細小的肩頸部想要和沙發墊產生足夠的摩擦力，來阻止上半身下滑，就需要有很大的壓力讓肩頸部「壓」在沙發靠背上。如果把肩背部調節到正常坐姿的中立位，這個姿勢就相當於低頭，並在脖子上掛一個很重的槓鈴一樣。額外的壓力會造成頸椎內部應力分布過大，頸部肌群緊張，甚至會造成韌帶拉傷。
如果這個姿勢習慣已久，突然要你糾正回正確坐姿會很不舒服，因為保持正確坐姿的腰肌已經隨著北京癱弱化太多，它們很難維持正確的坐姿太久。
所以從北京癱到坐姿端正的過渡時期裡，我們需要做一些簡單的運動加強核心和臀部肌群，再充分拉伸下背部，常用的方法有橋式、拉背和棒式。
橋式
- 躺平在地面，彎曲膝蓋，腳踝靠近臀部，兩腳距離與肩同寬。
- 慢慢抬起骨盆，讓大腿到上半身呈一直線，這時收緊腹部和臀部肌群。
- 然後慢慢的放下骨盆回到開始的位置。
- 重複8次至10次。
拉背
- 趴在瑜伽墊上，用兩側手肘夾緊身體，支撐起上半身。
- 收緊臀部，骨盆貼地，腳背貼地，依靠背肌的力量，慢慢拉長背部和頸部的脊柱。
- 深呼吸並且保持5秒至10秒，然後回到剛開始的位置。
- 重複8次至10次。
棒式
- 用前臂和腳尖一起撐起身體。
- 從腳踝到頸部保持一直線，像木板一樣，肩膀保持在手肘的正上方。
- 腹肌收緊，保持5秒至10秒就休息調整。
- 重複8次至10次。
以上是可以改正北京癱的簡單鍛鍊方法。當背肌強化之後，我們再改回正確坐姿，就可以保持比較長的時間，直到養成新的好習慣。
三七步讓身體不對稱、骨盆歪斜
如果站的時間太久，我們會不自主的把身體的重心傾斜到某一邊的腿上，甚至做出「稍息」的姿勢（按：類似三七步的姿勢），讓一條腿承擔更多的體重，幫另一條腿完全減壓。通常習慣承重的那一側腿，是我們身體的「慣用腿」，跑步、跳躍、踢球時，都在這一側啟動出力。
雖然身體的不對稱無法避免，但是當這種左右不對稱過大時，就會形成「動力系統失衡」。慣用腿受到過大的重量時，會加大這一側骨盆和腰部的應力，引起肌肉勞損，久而久之骨盆左右肌群力量失衡，會引起「骨盆傾斜」。單側背背包和媽媽單側抱小孩，也會產生相似的問題。
為了改善這個姿勢，應該有意識的強化弱側的大腿，並藉由拉伸來加強身體的左右平衡。主要鍛鍊方法有棒式、單側抬腿和橋式，具體方法前文已介紹過，這裡不再贅述。
伏案工作，腰頸肩都有問題
最後說明伏案工作的「空氣動力學姿勢」。
長期採取這樣的姿勢，會影響日常生活中正常的體態。當我們正常站立時，背部肌群會因為弓背拉伸過度而鬆弛，從側面就看成了「剃刀背」。頸部會微微前傾，拍X光會告訴你「頸部曲度變」；因為椅子太低，伏案時會不由自主的聳肩，並把肩膀往前聚攏，讓身體更舒服的靠著桌子，不經意間就成了「圓肩」。當這些錯誤的姿勢累積疊加在一起，看上去就自然像是「背著鍋子」。
這時候除了要強化上背部的肌群，還要充分拉伸胸部肌群。透過調整上半身前後肌群的平衡，來糾正這些不好看、不健康的體態。常用的方法除了之前介紹的棒式、橋式，還要搭配充分的胸部拉伸動作。把兩隻前臂扶在門框上，雙腳一前一後的站穩身體，腳尖朝前方。靠背部出力，微微往前推。保持二十秒後放鬆。重複八次至十次。
以上，就是我所想到的，生活中最常見「溫水煮青蛙」式的不良姿勢。它們在潛移默化中影響我們身體的出力方式，打破我們身體的「動靜力系統」，最終改變我們的體態。
養成一個習慣很難，改變一個習慣會更難。希望上面介紹的這些運動和拉伸方法，可以幫助你糾正以往的不良姿勢。
本文摘自《99％的人姿勢有問題》／孫悅禮（上海中醫藥大學附屬龍華醫院副主任醫師）／大是文化
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