控糖×精準預防，聰明擇食！
當我們吃進含有碳水化合物的食物之後，即使是正常人，血糖都會有上升的狀況。
一般人的飯後血糖最高點，會在飯後約1小時出現，之後緩緩下降。而糖尿病患者在沒有用藥物治療的情況下，飯後血糖通常可能是飯後約2小時為最高點，之後才緩緩下降。若是吃的東西比較油膩，血糖下降的速度可能會變得很緩慢，有的時候甚至飯後3小時還降不了多少。
以上就是進食後的血糖變化，以及升糖指數的關係。
擇食重點：留意升糖指數
一般而言，進食後，升糖指數最快的食物類型，都是「比較液化的食物」。
舉例來說，如果將「吃飯」跟「吃稀飯」做比較，吃完「稀飯」後的血糖上升幅度會比「乾飯」來得快，也比較高，因為稀飯（含有液體）的食物結構比較細，加速人體的吸收。
此外，就是食材的種類，糯米的分子結構多為支鏈澱粉，如果吃肉粽（糯米），血糖會上升得比一般吃白飯還要高，而且胃排空的速度會變慢，因此有些人很容易脹氣。糖尿病患者應避免食用過多糯米，或者可適當選擇糙米或胚芽米作為主食。
控糖的成功與否，也會牽涉到糖的「密度」，這裡就要跟大家釐清「醣」與「糖」的差別。
「醣」泛指所有的碳水化合物（產糖食物的統稱），又分為單醣、雙醣、寡醣、多醣；「糖」則是具有甜味的醣類，可溶於水的有機化合物晶體，如葡萄糖。其中結構越複雜，分解成細小葡萄糖的時間越慢，血糖上升慢，升糖指數也比較低。
▼關於醣的類別參照表
| 碳水化合物 | 類別 |
| 單醣 | 葡萄糖、果糖、半乳糖 |
| 雙醣 | 蔗糖、乳糖、麥芽糖 |
| 寡醣 | 三醣（如棉子糖）、四醣（如水蘇糖） |
| 多醣 | 直鏈澱粉、支鏈澱粉、肝醣（醣元） |
舉個例子來說，牛奶的升糖指數大約是27，雖然可能會歸屬為低GI 食物，可是牛奶含有乳糖，乳糖又可被分解成葡萄糖及半乳糖。所以當我們喝進牛奶之後，乳糖分解成更為細小的葡萄糖，血糖也是會上升。只是因為乳糖還需分解為葡萄糖，所以喝牛奶不像會喝市售的手搖含糖飲料一樣，馬上血糖飆升。
不過，針對牛奶衍生的加工乳製品，也要留意食品添加劑問題，不可過量攝取，乳糖不耐症也要避免飲用。
此外，若是經常喝含糖飲料，分解成葡萄糖的速度很快，血糖急遽上升與下降，就容易誘發胰島素阻抗，增加罹患糖尿病的風險，不可不慎。
控糖兩關鍵：進食順序、細嚼慢嚥
當我們進食後，血糖會上升，此時胰臟會分泌胰島素來控制血糖。除了胰島素之外，腸道分泌的「腸泌素」會讓大腦產生飽足感，同時有助於血糖控制。
此外，很多人容易忽略的一件事，進食順序也會影響血糖上升的幅度！
用餐時，如果先吃蔬菜和肉類（蛋白質），後面再吃含醣主食（麵食、吐司麵包、米飯），血糖上升的幅度會小於先吃主食，再吃蔬菜和肉類的幅度。
改變進食順序，並沒有改變我們所攝取的醣分或熱量，但是有研究顯示，先吃魚或肉，15 分鐘後再吃米飯，血液中的腸泌素濃度會比先吃米飯來得高，而且血糖波動幅度也比先吃米飯的這組小。
飽足感並不只是來自於腸胃已經膨脹起來，大腦的感覺也是關鍵因子。
「武龍醫生！我也是先吃肉，再吃飯，順序沒有錯，為何血糖還是直線飆升？」患者經常這樣問我。
「吃肉」跟「吃飯」的中間，需要有一個間隔時間，不能太快。進食的過程慢慢咀嚼和細細品味，吃蔬菜或肉類的過程就能啟動腸胃的消化及內分泌開關，10 ～ 15分鐘之後，再吃主食（米飯），才有控糖效果。
除了進食順序之外，還要注意是否細嚼慢嚥。進食後，血糖上升、腸胃道膨脹，再加上血液中的腸泌素上升，會讓大腦產生飽足感。
當我們吃得非常快的時候，腸胃道膨脹和腸泌素的訊號，沒有充足傳達到大腦，就會覺得還沒有吃飽而一直進食，無形中吃下過多的熱量。若是前往「吃到飽」餐廳或火鍋店，再搭配快節奏的背景音樂，可能就會吃進過量餐點。
有些人進食後的飽足感比較低，大腦對於飽足感比較遲鈍，所以經常不知不覺吃過頭，攝取過多的熱量或醣分，進而影響減重或控糖。
因此，想要提升飽足感，除了食材的選擇外，另一個是讓大腦休息跟滿足。
「吃東西的時候，可以先看一下今天的菜色是什麼，然後聞一聞味道，再細嚼慢嚥，好好品嘗食物的酸甜苦鹹……。」我時常跟門診病患說。
好好感受眼前的食物，有助於食慾的控制。除了食物本身的滋味，透過聞食物的味道，嗅覺也會給予腦部正向回饋，帶來滿足感。
所以，我建議吃飯不要看電視或滑手機，這樣不但無法專注在「吃」這件事情上面，也較難控制食慾，不小心就會吃得過量，也容易把空氣吞下肚子，造成腹鳴、打嗝，加上沒有嚼碎食物，容易增加胃的工作負擔，引發後續的相關毛病，可謂得不償失。
人體的五感會促發大腦反饋，我們不只從飲食獲得身體所需的營養和能量，也透過食物帶來生活的享受，獲得精神上的放鬆與舒壓。遠離糖尿病，找回生活品質，就從精準控糖、聰明擇食做起！
本文摘自《醫解糖尿病》／莊武龍（鹿港基督教醫院新陳代謝科主治醫師）／博思智庫
看了這篇文章的人，也看了…