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AHEI－2010飲食：降低慢性疾病、幫助長壽的飲食指標
Alternative Healthy Eating Index－2010（AHEI－2010）是一種評估飲食品質的工具，也是一種指導我們如何選擇更健康飲食的模式。AHEI－2010的得分越高，代表個人的飲食品質越高，符合健康飲食模式的建議。AHEI－2010經過多項研究證實，能夠降低慢性疾病（如心臟病、糖尿病和某些癌症）的風險，並且與更長壽的生命期有關聯！因此也建議大家遵循平衡、多樣化和適量的原則來吃東西喲。
【AHEI－2010推薦的飲食內容】
多攝取：
- 蔬菜和水果：建議每天攝取至少5份
- 穀物：建議每天攝取至少3份
- 蛋白質來源：建議每天攝取優質蛋白質，如豆類、堅果、種子和魚類
- 脂肪：建議攝取健康的脂肪，如橄欖油、堅果和魚油
- 食品中的營養素：建議攝取足夠的維生素D、葉酸、鈣和鎂
限制吃：
- 紅肉和加工肉品：建議限制紅肉和加工肉品的攝取
- 飲料：建議限制飲用含糖飲料和酒精的量
- 食品添加劑：建議限制人工食品添加劑的攝取
rEDIP飲食：低升糖、預防代謝症候群的植物性飲食
擔心血糖飆高嗎？讓我來解鎖一個低升糖而且可以預防代謝症候群的飲食給你！rEDIP（Reduced Empirical Dietary Insulinemic Index－Plant－Based），這是一種強調食用高纖維、低糖和低精緻澱粉的植物性食物，同時降低飲食引起的胰島素反應為主要目標的飲食方法，有助於減少罹患代謝症候群和糖尿病的風險。此外，適量的運動和減少長時間坐著，也是 rEDIP 飲食的一部分喲！
【rEDIP推薦的飲食內容】
多攝取：
- 蔬菜和水果：每天攝取多種蔬菜和水果，佔總熱量的50％以上。
- 全穀物：每天攝取多種全穀物，如糙米、全麥麵包、燕麥片等。
- 豆類和豆製品：攝取豆類、豆腐、豆漿、豆干、蔬菜沙拉等健康蛋白質和膳食纖維源。
- 堅果和種子：攝取杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等健康脂肪和蛋白質食物。
- 健康脂肪：使用健康的油脂，如橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果油等。
限制吃：
- 高糖分和高GI（升糖指數）的食品，如糖果、糖漿、白麵包、米飯、麵食等。
DASH飲食：幫助控制血壓、預防心血管疾病的飲食
台灣18歲以上高血壓的盛行率高達26.8％，40歲以上超過28.9％，65歲有超過62.5％的人都有高血壓的問題。你以為控制高血壓的飲食就是別吃「太鹹」就句號嗎！？讓我跟你說怎麼吃不僅可以控制血壓，還能預防其他慢性疾病，是不是很讚呢！
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種以控制高血壓為主要目標的飲食方案，同時也有助於預防心臟病、中風、糖尿病和其他慢性疾病的發生。DASH還建議要控制每日總熱量的攝取，並遵循健康的飲食習慣，如適量食用，均衡攝取各類營養素等。這種飲食方式有助於有效降低血壓，並減少罹患慢性疾病的風險
【DASH推薦的飲食內容】
多攝取：
- 蔬菜：每天攝取至少4－5份。
- 水果：每天攝取至少4－5份。
- 全穀物：每天攝取6－8份。
- 蛋白質食物：每天攝取2－3份低脂的乳製品和2份魚肉、家禽、豆類或堅果。
- 健康脂肪：使用健康的油脂，如橄欖油和油菜籽油。
限制吃：
- 限制食用紅肉、加工肉和高脂肪食品。
- 限制食用含糖飲料、含酒精的飲料和高糖分食品。
- 限制鈉的攝取量。
AMD飲食：改良版的地中海飲食模式
地中海飲食你一定不陌生，所以愛健康的你也一定要來認識一下「改良版的地中海飲食法」！
Alternate Mediterranean Diet（AMD）是改良版的地中海飲食模式，在限制紅肉和加工食品的攝取量的同時，除了新鮮蔬菜水果以外，為了確保獲得足夠的維生素D、維生素B12和鈣等，特別建議攝取魚類、優格、乳酪、堅果種子、深綠色蔬菜和豆類等食品，也勵攝取多種營養素，如鈣、鎂、鉀、維生素C和維生素E等。
這種飲食方式被認為可以降低心臟病、中風、糖尿病、癌症等慢性疾病的風險，並有益於體重管理和整體健康喲！
【AMD推薦的飲食內容】
多攝取：
- 蔬菜：每天至少攝取3份
- 水果：每天至少攝取2份
- 全穀物：每天至少攝取2碗
- 豆類、堅果和種子：每天至少攝取1份豆類、堅果或種子
- 魚類：每周至少攝取2份魚類
- 橄欖油：每天使用橄欖油做為主要的油脂來源
限制吃：
- 限制紅肉：每週最多攝取1－2次紅肉
- 限制加工食品：盡量減少食用加工食品
DRRD飲食：降低糖尿病風險、維持健康血糖與體重的飲食
糖尿病年齡層一直在下降，血糖飆高不只要擔心糖尿病的問題、還會變胖、高血脂⋯趕快來看一下怎麼吃，可以讓血糖穩穩乖，不作怪！
DRRD（Diabetes Risk Reduction Diet）是一種降低糖尿病風險的飲食方法，目的在幫助我們控制血糖、維持健康的體重和減少罹患糖尿病的風險。糖尿病風險降低飲食的核心是選擇健康、營養均衡的食物，並控制適量的食物份量。同時，保持規律的進餐時間、適量的運動和水分攝取，也是降低糖尿病風險的重要方法唷！
【DRRD的飲食內容】
多攝取：
- 全穀類：選擇全麥麵包、糙米、燕麥、大麥、藜麥和其他富含纖維的全穀類。
- 蔬菜：吃各種顏色和類型的蔬菜，如綠色葉菜、高麗菜、胡蘿蔔、番茄、甜椒等，可以生吃或煮熟。
- 水果：選擇新鮮的水果，如蘋果、柑橘、莓果、香蕉、奇異果等。避免吃過多糖分含量高的水果，如葡萄、荔枝等。
- 優質蛋白質：選擇瘦肉、家禽、魚、豆腐、豆類和低脂奶做為蛋白質來源。
- 健康脂肪：選擇不飽和脂肪來源，如橄欖油、亞麻籽油、魚、堅果和種子。
- 低升糖指數食物：選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀類、豆類和部分水果和蔬菜，有助於穩定血糖水平。
- 有益的發酵食品：包括優格、納豆、泡菜等，有助於增加腸道益生菌，改善腸道健康。
- 增加纖維攝取：通過食用富含纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜，有助於穩定血糖並改善腸道健康。
- 飲料：選擇無糖或低糖飲料，如水、無糖茶、咖啡或不含糖的碳酸飲料。
- 選擇低脂奶類：選擇低脂肪的鮮奶、優格和優酪乳，以減少飽和脂肪攝取。
限制吃：
- 適量攝取酒精：如果您選擇喝酒，請確保適量攝取，並避免過度飲酒。
- 控制鹽分：減少鹽分攝取，選擇低鹽食品，避免過多使用鹽調味。
- 避免精製糖和高糖食品：避免過多攝取含糖飲料、甜點、糖果等高糖食品，以防止血糖波動。
WCRF／AICR飲食：多國專家建議的預防癌症飲食
WCRF／AICR（World Cancer Research Fund／American Institute for Cancer Research）是一個由全球多個國家的專家組成的團隊，提供基於科學研究的健康飲食建議，特別強調飲食與預防癌症的關係，其重點是多吃植物性食物，限制紅肉和加工肉類的攝取，減少鹽分和糖分攝取，選擇健康的脂肪和蛋白質來源。同時，保持運動和健康的生活習慣，也是降低癌症風險的重要方法喲！
【WCRF／AICR推薦的飲食內容】
多攝取：
- 多吃蔬菜、水果、全穀類和豆類：這些食物富含纖維、維生素和礦物質，可以降低癌症風險。每天至少攝取400克的蔬菜和水果。
- 保持健康體重：過重和肥胖會增加多種癌症的風險。透過控制食物份量、選擇營養均衡的食物並保持運動來維持健康體重。
- 增加魚類攝取：多吃魚類，尤其是富含omega－3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和秋刀魚，有助於降低心血管疾病和癌症風險。
- 吃發酵食品：發酵食品如優格、納豆、泡菜等有益於腸道健康，可以提供益生菌。良好的腸道健康可能有助於降低某些癌症的風險。
- 優質蛋白質：選擇瘦肉、家禽、魚、豆腐、豆類和低脂奶類做為蛋白質來源。這些食物可以提供必需的氨基酸，並有助於維持肌肉和免疫功能。
限制吃：
- 限制紅肉和加工肉類的攝取：紅肉和加工肉類與腸癌風險有關。建議每周紅肉攝取量不超過500克，並盡量避免加工肉類
- 限制鹽分攝取：過多的鹽分攝取與胃癌風險有關。建議每天鹽分攝取量不超過6克
- 避免含糖飲料和高糖食品：含糖飲料和高糖食品可能增加體重，從而增加癌症風險。選擇水、無糖茶和咖啡等無糖或低糖飲料
- 減少飽和脂肪和反式脂肪攝取：選擇植物油，如橄欖油和菜籽油，以及富含不飽和脂肪的食物，如魚、堅果和種子
- 控制酒精攝取：如果選擇喝酒，建議男性每天不超過2杯，女性每天不超過1杯。過量酒精攝取與多種癌症風險增加有關
另外要配合：
- 積極運動：定期運動有助於保持健康體重、增強免疫力，並降低癌症風險。選擇適合自己的運動方式，如散步、游泳、瑜伽等。
- 不吸煙：吸煙是許多癌症，特別是肺癌的主要風險因素。戒煙對健康至關重要。
健康飲食的共通點
以上介紹了6種健康飲食，你有沒有發現一些重要的原則呢？總結來說，這系列的飲食，並沒有建議你哪一種飲食型態最好，而是可以依照個人的保健需求來選擇，而且各種都很好，都可以預防慢性疾病、抗發炎、減少肥胖、三高⋯。而這6大健康飲食方法的共通點，整理如下：
- 正面食物：強調蔬果、重視均衡、天然、原形、白肉（海鮮）、好油脂、發酵食（益生菌）
- 負面食物：加工食物、精緻澱粉、糖、大量紅肉、飽和脂肪、鹽
所以想要更健康的你，在日常飲食上，你知道該怎麼選擇了嗎？
參考資料:
作者介紹：雷小玲營養師，學歷：臺北醫學大學保健營養學系學士、醫學研究所碩士、公共衛生研究所博士，經歷：台北馬偕醫院新陳代謝科專科營養師、恆爾適健康生活有限公司執行長、中華自然療法養生學會常務理事。
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