B.垃圾飲食物，又是如何對大腦造成損害？
以下是一些垃圾食物，常見對大腦造成傷害的機制，甚至影響了我們的智力：
- 發炎反應（Inflammatory process）：高脂肪和高糖的垃圾食物可以引發慢性低度發炎，導致體內發生長期發炎反應。這種發炎反應可能損害大腦組織，干擾神經元的正常功能，並導致認知功能下降。（DOI: 10.3390/nu9050528）
- 氧化壓力（Oxidative stress）：垃圾食物中的高脂肪和高糖成分，可能引起自由基與抗氧化物比值間不平衡的狀態，使自由基的產生超過身體對其的清除能力。氧化壓力（Oxidative stress）會損害細胞結構和功能，包括大腦細胞，導致神經元損傷和腦血管損害。（PMID: 32265045 ; DOI: 10.3390/ijms21072453）
- 神經可塑性受損（Neuroplasticity）：長期食用垃圾食物和飲料可能干擾神經可塑性受損，這是大腦認知和學習的關鍵過程。這些垃圾食物可能減少突觸的形成和加強，影響神經網絡的正常發展和功能，進而影響我們的智力和記憶力。（PMID: 31336675 ;DOI: 10.3390/ijerph16142518）
- 營養不平衡：垃圾食物缺乏營養價值，同時含有高能量、高糖分和高脂肪。長期食用這些垃圾食物會導致營養不平衡，缺乏關鍵的維生素、礦物質和抗氧化劑等。這些營養缺乏可能損害大腦發育和功能。（PMID: 29865276 ; DOI: 10.3390/ijerph15061136）
C. 哪些建議，可以幫助腦袋，避免受到傷害呢？
- 多攝取蔬果：蔬果富含抗氧化物質、維他命和礦物質，對腦部健康有益。建議每天攝取多種顏色的蔬果，以確保營養均衡。
- 選擇健康蛋白質：蛋白質是腦部所需的重要營養素之一。選擇低脂肪的蛋白質來源，如雞胸肉、魚類、豆類和豆腐等。
- 增加Omega－3脂肪酸攝取：Omega－3脂肪酸對腦部功能和發育至關重要。增加魚類（如鮭魚、鯡魚）和亞麻籽等食物的攝取，可以提供豐富的Omega－3脂肪酸。
- 控制糖分攝取：過度攝取糖分會導致血糖波動和發炎反應，不利於腦部健康。盡量減少加工食品和甜點的攝取，選擇低糖或無糖的選項。
- 注意飲水量：保持身體充足的水分攝取對腦部功能至關重要。喝足夠的水可以確保正常的血液循環和代謝過程。
我們日常的行為，如果不在乎垃圾食物、每日都吃垃圾食物，長期在腦袋中引起反覆的發炎反應（Inflammatory process）、氧化壓力（Oxidative stress）、神經可塑性受損（Neuroplasticity）和導致營養不平衡等機制，對大腦造成損害。甚至容易影響智力、學習能力和記憶力等認知功能。
我們生活，仍然有很多的健康食物可以吃，你不一定要吃加工食品、精緻碳水化合物、酒精、反式脂肪、含糖飲料等等垃圾食物，避免久了，我們的腦袋裡，也是滿滿垃圾下的傷害產物（自由基、發炎因子和神經損害化學物質），大家千萬記得，健康飲食，才能保持腦袋清醒一輩子的！
參考資料:
- Perlmutter, D. （2013）. Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar—Your Brain's Silent Killers. Little, Brown Spark.這本書講解了麥類、碳水化合物和糖對腦部的負面影響，並提供了一些建議性的飲食改變方法。
- Mosconi, L. （2018）. The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Avery.這本書專注於女性腦部健康的議題，並探討了飲食、運動和生活方式對腦部的影響。
- Barnard, N. （2019）. Your Brain on Food: How Chemicals Control Your Thoughts and Feelings. Hachette Books.本書介紹了食物對腦部化學物質的影響，並提供了一些飲食建議，有助於提升腦部功能和心理健康。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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