如何選擇適合的運動？
基於「有動總比不動好，動好動巧身心好」的原則，選擇適合自己的運動，並且持之以恆是很重要的。運動分為有氧運動及無氧運動，這是依照運動過程中，是否需要大量依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量所做的分類。
進行有氧運動時，心跳需達到最大心率（220減去年齡）的65～85%這個區間，並且至少持續20分鐘，才算是有效的有氧運動，項目包括健走、超慢跑、慢跑、單車、跳繩、有氧操、游泳、騎飛輪、拳擊有氧等。
而無氧運動是指運動過程中，以「無氧代謝」來產生乳酸，以進行能量轉化。心跳會達到最大心率的90%左右，運動過程中會感到呼吸急促、心跳快速。藉由短時間內的高強度、高爆發力運動，由初始的肌肉纖維微破壞過程，促進肌肉再生。這循環過程可以有效增加肌肉量，因此無氧運動對於想「增肌減脂」的朋友幫助比較大，項目包括深蹲、核心肌力訓練、仰臥起坐、伏地挺身、重量訓練、短跑等。
已經有運動習慣的朋友，請繼續堅持下去，無論何種運動都好。如果沒有運動習慣，要從什麼運動開始呢？我建議就從走路開始吧！
各位不要小看走路，每天持之以恆的走路，可以改善心血管疾病，活化大腦，優化情緒。一項針對60～80歲中高齡者的走路研究發現，每週三次，每次步行30分鐘，持續12週，與偶爾走走路的人相比，其三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比率、動脈硬化指數都比較低，抗氧化酵素麩胱甘肽比較高，自由基丙二醛比較低。這顯示中高齡族群一週至少走路150分鐘，就有不錯的健康效益（J Environ Public Health.2022 Jan 31;2022:5942947）。
癌友經常會陷入憂鬱、焦慮、沮喪的心理狀態，這時，走路也是一種心理療癒良方，尤其是在森林中漫步。曾經有一項探討在森林中短暫漫步如何影響心理狀態的研究，共有585名平均21.7歲的人參與，在比較以15分鐘左右的時間，穿越森林及都市兩種不同路線後，發現在森林中短暫走路，可以明顯降低憂鬱、沮喪、緊張、焦慮、憤怒、疲勞、迷茫、敵意等負面情緒。這樣的結果顯示走路，尤其是在森林中漫步，對於心理素質的重塑、復健，有極大好處（Int J Environ Res Public Health. 2018 Dec 10;15:2804）。
所以，運動加上森林療癒（forest therapy），看起來對於提升免疫的效果會更好。
走到戶外森林能療癒免疫力，在家運動同樣也有好處！下一頁來看看名醫劉博仁推薦的家中防癌運動吧