科學地活動自己
在辦公室裡工作通常很安靜，長期坐或者靠著的姿勢保持不動。回家之後也往沙發上一躺，或者打開電腦玩遊戲，確實很舒服。科學家對這種生活方式稱之為靜態生活方式，它主要指出了睡覺以外，以坐、靠或躺等姿勢進行的工作、學習、娛樂等活動。社會的進步及科技的發展使人們的身體活動內容發生很大的變化，工作、開車、坐車等靜態行為的時間不斷增加。
不運動顯然會增加腰上的贅肉和突出的雙下巴，但科學家指出，我們付出的代價不僅僅如此。2012年美國《運動醫學與科學》（Medicineand Sciencein Sportsand Exercise）雜誌上，科學家發表文章稱，活動量的減少會直接影響身體控制血糖的濃度。科學家找了一批愛運動的年輕人，並給年輕的志願者們配備了隨時監測血糖的儀器和計步器，並詳細記錄了他們每天飲食的情況。
實驗的第一階段，志願者被要求按照往常的生活習慣進行鍛鍊。平均每人每天運動可達到30分鐘左右，他們可以輕鬆實現每天一萬步以上的運動目標（美國心臟協會的運動指導方針表明，每天建議運動量在一萬步以上）。而血糖監測的情況顯示，他們的血糖濃度一直控制在正常值。
實驗的第二階段，志願者被要求每天行走的步數低於5,000步。他們只好以開車代替行走，坐電梯代替爬樓梯，並停止鍛鍊。他們每天的運動時間下降到了3分鐘，同時每天運動量大約在4,300步。在這個階段，志願者們飯後的血糖開始上升，與第一階段相比上升了26％，同時血糖高峰值一天比一天高。科學家並沒有持續讓志願者保持更久的時間，因為這會真的導致他們血糖控制出現問題，有悖科學倫理。但可以預見的是，長期靜態行為可以增加慢性病風險，而且對於糖尿病這種不可逆的身體損傷，一旦發生，後悔也來不及。
至於如何運動，科學家們提出了科學方案。美國疾病控制和預防中心（Centers for Disease Controland Prevention，CDC）及美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議民眾堅持每天消耗150大卡熱量，或者每週消耗1,000大卡熱量。可是一般人很難將這些熱量成功轉化成正確的運動量。為此，美國大都會人壽保險公司提出了「運動鍛鍊金字塔（The Exercise and Physical Activity Pyramid）」的運動方案。在密蘇里大學所設計的「運動鍛鍊金字塔」方案，建議民眾每天以積極的態度、儘可能多參與「生活型態的體能活動」。
這些「生活型態的體能活動」包括走路、騎車、園藝、擦窗、拖地、洗衣等；其次，「運動鍛鍊金字塔」要求人們一週內參與至少150分鐘中等強度的有氧運動（如快走），或者參與至少75分鐘的高強度有氧訓練（如跑步）。另外，一週之內還應該安排至少2次伸展運動和抗阻力運動（如舉重），伸展運動每週兩次以上，每次至少堅持10分鐘，而抗阻力運動主要針對身體大肌肉群（如腹、大腿的股四頭肌）。
最後，在「運動鍛鍊金字塔」的頂尖，建議每個人儘量減少靜態活動，確保靜態活動不要連續超過60分鐘。這類靜態活動包括看電視、辦公等。尤其對於在辦公室裡的上班族，最好一小時就起來活動一下，或做一下伸展運動。
常見體力活動的千步當量數
| 活動類型 | 千步當量時間（分鐘） |
| 整理床、站立 | 20 |
| 擦窗戶 | 11 |
| 慢速步行（3公里／hr） | 13 |
| 上下樓 | 6 |
| 慢跑 | 3 |
| 排球 | 10 |
| 跳繩（中速） | 2 |
| 蛙泳 | 2 |
| 洗碗、熨燙衣服 | 15 |
| 手洗衣服 | 9 |
| 中速步行(5公里/hr) | 8 |
| 伏地挺身 | 6 |
| 籃球 | 4 |
| 乒乓球 | 7 |
| 舞蹈（中速） | 6 |
| 騎腳踏車 | 7 |
| 走動收拾餐桌做飯、備料 | 13 |
| 掃地、拖地 | 8 |
| 快速步行（5.5-6公里／hr） | 7 |
| 健身操 | 6 |
| 足球 | 3 |
| 羽毛球 | 6 |
| 瑜珈 | 7 |
| 註：千步當量是指進行相應活動多少分鐘相當於行走1,000步。資料來源：中國營養學會、中國居民膳食指南[M].西藏人民出版社，2010。 | |
本文摘自《社畜生活新主張》／王春玲（中國中糧營養健康研究院首席營養學家）／大都會文化
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