打造優質免疫力從這裡開始
維持免疫力有賴良好的生活型態及飲食習慣，生活型態來自適度運動、優質睡眠及紓壓環境。以下是建立良好免疫力的飲食建議：
- 足夠的蔬果：腸道的健康與免疫力有關，而蔬食可以提供足夠的膳食纖維、維生素及植化素，有助於腸道生理環境的優質化，促進免疫細胞活化，減少毒素對腸道細胞的刺激時間，降低腫瘤發生。
纖維分為可溶性及非可溶性，可以提供腸道益生菌良好的能量來源，它發酵產生的短鏈脂肪酸，像是丁酸，可以維持腸道細胞的完整性，降低腸漏症發生，創造優質的腸道免疫力。請每日攝取纖維25甚至35克，相當於蔬菜5份、水果2份，如果血糖控制不穩或是肥胖，請增加蔬菜量，減少水果攝取。 - 適量優質蛋白質：蛋白質由二十種胺基酸構成，缺乏總蛋白質量，或是缺少某些特定胺基酸，會導致身體結構修復不完整，以及免疫力下滑。長期蛋白質缺乏會發生肌肉流失、掉髮、白髮、指甲易脆弱、記憶力衰退、容易感冒等症狀。想要有良好免疫力，請適量攝取豆、蛋、魚、肉等來源的蛋白質。
一項英國的研究指出，與非素食者相比，素食者整體癌症風險降低13%，魚素者（pescatarians）整體癌症風險降低7%，素食者罹患直腸癌及攝護腺癌風險，比非素食者降低約10%（BMC Med. 2022 Feb 24;20:79）。魚素並不是純素，指的是以魚肉海鮮取代家禽或牛豬紅肉的飲食型態，所以，可以的話請儘量以植物蛋白或白肉蛋白作為蛋白質來源。 - 每日吃些蕈菇類食物：蕈菇類食物含有豐富的多醣體，這些多醣體不會增加血糖，它會活化腸道粘膜組織的淋巴系統（gut-associated lymphoid tissue，GALT），達到調節免疫力，增加抵抗病毒及腫瘤的防護力。而且，蕈菇類含有維生素D2物質，稱作麥角固醇，可以在體內轉化成維生素D，進行免疫調控。
一項有關蕈菇類攝取與癌症發生風險的統合分析研究顯示，攝取較多蕈菇類食物的人群，總癌症發生率下降34%，尤其是乳癌風險可以下降達35%（Adv Nutr. 2021 Oct 1;12:1691-1704）。 - 適當補充增強免疫力的營養補充品：包括蕈菇類多醣體、益生菌、維生素D3、維生素C、微量元素鋅、硒、薑黃素等。
本文摘自《劉博仁 功能醫學癌症大調理》／劉博仁（醫師、營養醫學專家）／天下生活
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